ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర చిట్కాలు

మన శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్యానికి నిద్ర అవసరమని బాగా స్థిరపడింది. కానీ దాని ప్రాముఖ్యత ఉన్నప్పటికీ, సమస్యాత్మకమైన శాతం మంది ప్రజలు క్రమం తప్పకుండా నాణ్యమైన నిద్రను కోల్పోతారు మరియు ముఖ్యంగా పగటిపూట నిద్రపోతారు .

అనేక రకాల కారణాలు మరియు నిద్ర సమస్యల రకాలు ఉన్నప్పటికీ, నిపుణుల ఏకాభిప్రాయం మరింత ప్రశాంతమైన నిద్రను ప్రోత్సహించే కొన్ని నిర్దిష్ట దశలను సూచిస్తుంది. వంటి సంస్థలు CDC , ది నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ , ది నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆన్ ఏజింగ్ , ఇంకా అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ ఫ్యామిలీ ఫిజిషియన్స్ మెరుగైన విశ్రాంతి కోసం అదే ప్రాథమిక చిట్కాలను సూచించండి.

చాలా మందికి, ఈ వ్యూహాలన్నింటినీ అమలు చేయడానికి ప్రయత్నించడం అఖండమైనది. కానీ మీరు చిన్న చిన్న మార్పులతో ప్రారంభించి, ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర అలవాట్ల వైపు మీ మార్గాన్ని పెంచుకోవచ్చు, లేదా అని కూడా అంటారు. నిద్ర పరిశుభ్రత .



ఈ నిద్ర పరిశుభ్రత మెరుగుదలలను మరింత అందుబాటులోకి తీసుకురావడానికి, మేము వాటిని నాలుగు వర్గాలుగా విభజించాము:



  • నిద్రను ప్రేరేపించే బెడ్‌రూమ్‌ని సృష్టిస్తోంది
  • మీ స్లీప్ షెడ్యూల్‌ను ఆప్టిమైజ్ చేయడం
  • ప్రీ-బెడ్ టైమ్ రొటీన్‌ను రూపొందించడం
  • పగటిపూట నిద్రకు అనుకూలమైన అలవాట్లను పెంపొందించడం

ప్రతి వర్గంలో, మీరు సులభంగా నిద్రపోవడం, నిద్రపోవడం మరియు బాగా విశ్రాంతిగా మేల్కొలపడానికి మీరు తీసుకోగల నిర్దిష్ట చర్యలను కనుగొనవచ్చు.



నిద్రను ప్రేరేపించే బెడ్‌రూమ్‌ని సృష్టిస్తోంది

త్వరగా మరియు సులభంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడే ముఖ్యమైన చిట్కా ఏమిటంటే, మీ పడకగదిని సౌకర్యం మరియు విశ్రాంతి ప్రదేశంగా మార్చడం. ఇది స్పష్టంగా కనిపించినప్పటికీ, ఇది తరచుగా విస్మరించబడుతుంది, ఇది రాత్రంతా నిద్రించడానికి మరియు నిద్రించడానికి ఇబ్బందులకు దోహదపడుతుంది.

మీ నిద్ర వాతావరణాన్ని రూపకల్పన చేయడంలో, ఈ చిట్కాలతో సహా గరిష్ట సౌకర్యాన్ని పెంచడం మరియు పరధ్యానాన్ని తగ్గించడంపై దృష్టి పెట్టండి:

  • అధిక-పనితీరు గల పరుపు మరియు దిండును ఉపయోగించండి: మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి తగినంత సౌకర్యవంతంగా ఉన్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి నాణ్యమైన mattress చాలా ముఖ్యమైనది. ఇది మీ దిండుతో పాటు, నొప్పులు మరియు నొప్పులను నివారించడానికి మీ వెన్నెముకకు సరైన మద్దతు లభిస్తుందని కూడా నిర్ధారిస్తుంది.
  • నాణ్యమైన పరుపును ఎంచుకోండి: మీ బెడ్‌ను ఆహ్వానించడంలో సహాయపడడంలో మీ షీట్‌లు మరియు దుప్పట్లు ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తాయి. స్పర్శకు సౌకర్యవంతంగా అనిపించే మరియు రాత్రి సమయంలో సౌకర్యవంతమైన ఉష్ణోగ్రతను నిర్వహించడంలో సహాయపడే పరుపు కోసం చూడండి.
  • కాంతి అంతరాయాన్ని నివారించండి: మితిమీరిన కాంతిని బహిర్గతం చేయడం వలన మీ నిద్రను దూరం చేయవచ్చు మరియు సిర్కాడియన్ రిథమ్ . మీ కిటికీలకు బ్లాక్‌అవుట్ కర్టెన్‌లు లేదా మీ కళ్లపై నిద్రపోయే మాస్క్‌లు కాంతిని నిరోధించవచ్చు మరియు మీ విశ్రాంతికి అంతరాయం కలిగించకుండా నిరోధించవచ్చు.
  • శాంతి మరియు నిశ్శబ్దాన్ని పెంపొందించుకోండి: నిద్ర-పాజిటివ్ బెడ్‌రూమ్‌ను నిర్మించడంలో శబ్దాన్ని కనిష్టంగా ఉంచడం ఒక ముఖ్యమైన భాగం. మీరు సమీపంలోని శబ్దం యొక్క మూలాలను తొలగించలేకపోతే, వాటిని ఫ్యాన్ లేదా వైట్ నాయిస్ మెషీన్‌తో ముంచివేయడాన్ని పరిగణించండి. ఇయర్‌ప్లగ్‌లు లేదా హెడ్‌ఫోన్‌లు మీరు నిద్రించాలనుకున్నప్పుడు రాపిడి శబ్దాలు మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెట్టకుండా ఆపడానికి మరొక ఎంపిక.
  • ఆమోదయోగ్యమైన ఉష్ణోగ్రతను కనుగొనండి: మీ పడకగది ఉష్ణోగ్రత చాలా వేడిగా లేదా చాలా చల్లగా అనిపించడం ద్వారా పరధ్యానంగా ఉండకూడదు. ఆదర్శ ఉష్ణోగ్రత వ్యక్తి ఆధారంగా మారవచ్చు, కానీ చాలా పరిశోధనలు 65 డిగ్రీల చుట్టూ ఉన్న చల్లని గదిలో నిద్రించడానికి మద్దతు ఇస్తున్నాయి.
  • ఆహ్లాదకరమైన సువాసనలను పరిచయం చేయండి: మీరు ప్రశాంతంగా భావించే తేలికపాటి సువాసన మిమ్మల్ని నిద్రలోకి తేవడానికి సహాయపడుతుంది. వంటి సహజ సువాసనలతో కూడిన ముఖ్యమైన నూనెలు లావెండర్ , మీ పడకగదికి ఓదార్పు మరియు తాజా వాసనను అందించవచ్చు.

మీ స్లీప్ షెడ్యూల్‌ను ఆప్టిమైజ్ చేయడం

మీ రోజువారీ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను నియంత్రించడం మంచి నిద్రను పొందడానికి శక్తివంతమైన దశ. మీ ప్రయోజనం కోసం మీ షెడ్యూల్‌ను ఉపయోగించుకోవడం ప్రారంభించడానికి, ఈ నాలుగు వ్యూహాలను అమలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి:



    • స్థిరమైన మేల్కొనే సమయాన్ని సెట్ చేయండి: మీరు వేర్వేరు సమయాల్లో నిరంతరం మేల్కొంటూ ఉంటే మీ శరీరం ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర దినచర్యకు అలవాటుపడటం అసాధ్యం. మేల్కొనే సమయాన్ని ఎంచుకుని, వారాంతాల్లో లేదా ఇతర రోజులలో కూడా మీరు నిద్రపోవడానికి శోదించబడినప్పుడు కూడా దానికి కట్టుబడి ఉండండి.
    • నిద్ర కోసం బడ్జెట్ సమయం: మీరు ప్రతి రాత్రి సిఫార్సు చేసిన నిద్రను పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోవాలనుకుంటే, మీరు ఆ సమయాన్ని మీ షెడ్యూల్‌లో రూపొందించుకోవాలి. మీ నిర్ణీత మేల్కొనే సమయాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుని, వెనుకకు పని చేయండి మరియు లక్ష్య నిద్రవేళను గుర్తించండి. వీలైనప్పుడల్లా, నిద్రపోయే ముందు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు నిద్రకు సిద్ధం కావడానికి మీకు అదనపు సమయాన్ని కేటాయించండి.

సంబంధిత పఠనం

  • రివెంజ్ బెడ్‌టైమ్ వాయిదా
  • నిద్రలో జాగ్రత్తగా ఉండండి: రాత్రిపూట బాగా నిద్రపోవడానికి, న్యాప్స్‌తో జాగ్రత్తగా ఉండటం చాలా ముఖ్యం. మీరు పగటిపూట ఎక్కువసేపు లేదా చాలా ఆలస్యంగా నిద్రపోతే, అది మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను త్రోసివేసి, మీకు కావలసినప్పుడు నిద్రపోవడాన్ని కష్టతరం చేస్తుంది. మధ్యాహ్నం పూట భోజనం చేసిన కొద్దిసేపటికే నిద్రించడానికి ఉత్తమ సమయం మరియు ఉత్తమమైన ఎన్ఎపి నిడివి సుమారు 20 నిమిషాలు.
  • మీ షెడ్యూల్‌ను క్రమంగా సర్దుబాటు చేయండి: మీరు మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను మార్చుకోవాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు, కొద్దికొద్దిగా మరియు కాలక్రమేణా సర్దుబాట్లు చేయడం ఉత్తమం రాత్రికి 1-2 గంటల గరిష్ట వ్యత్యాసం . ఇది మీ శరీరాన్ని మార్పులకు అలవాటు చేసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది, తద్వారా మీ కొత్త షెడ్యూల్‌ను అనుసరించడం మరింత స్థిరంగా ఉంటుంది.

పడక ముందు దినచర్యను రూపొందించడం

మీరు నిద్రపోవడం కష్టంగా ఉంటే, మీరు మంచం మీద పడుకున్నప్పుడు సమస్య మొదలవుతుందని అనుకోవడం సహజం. వాస్తవానికి, అయితే, మీరు త్వరగా మరియు అప్రయత్నంగా నిద్రపోవడానికి మిమ్మల్ని సిద్ధం చేయడంలో నిద్రవేళకు లీడ్-అప్ కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.

పేలవమైన నిద్రకు ముందు అలవాట్లు దీనికి ప్రధాన దోహదపడతాయి నిద్రలేమి మరియు ఇతర నిద్ర సమస్యలు. ఈ అలవాట్లను మార్చుకోవడం సమయం పట్టవచ్చు, కానీ మీరు నిద్రపోయే సమయం వచ్చినప్పుడు మిమ్మల్ని మరింత రిలాక్స్‌గా మరియు నిద్రపోవడానికి సిద్ధంగా ఉంచడం ద్వారా ఈ ప్రయత్నం ఫలించగలదు.

వీలైనంత వరకు, మీరు ప్రతి రాత్రి అనుసరించే స్థిరమైన దినచర్యను రూపొందించడానికి ప్రయత్నించండి, ఎందుకంటే ఇది ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను మరియు నిద్రవేళ సమీపిస్తోందని మనస్సు మరియు శరీరానికి సంకేతాలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ఆ దినచర్యలో భాగంగా, ఈ మూడు చిట్కాలను చేర్చండి:

  • కనీసం 30 నిమిషాల పాటు విండ్ డౌన్: మీరు తేలికగా ఉంటే సజావుగా నిద్రపోవడం చాలా సులభం. నిశ్శబ్దంగా చదవడం, తక్కువ ప్రభావంతో సాగదీయడం, మెత్తగాపాడిన సంగీతాన్ని వినడం మరియు విశ్రాంతి వ్యాయామాలు నిద్ర కోసం సరైన మనస్సును పొందడానికి మార్గాలకు ఉదాహరణలు.
  • లైట్లను తగ్గించండి: ప్రకాశవంతమైన కాంతిని నివారించడం వలన మీరు నిద్రవేళకు మారవచ్చు మరియు మీ శరీరం యొక్క మెలటోనిన్ ఉత్పత్తికి దోహదం చేస్తుంది, ఇది నిద్రను ప్రోత్సహించే హార్మోన్.
  • పరికరాల నుండి డిస్‌కనెక్ట్ చేయండి: టాబ్లెట్లు, సెల్ ఫోన్లు మరియు ల్యాప్‌టాప్‌లు మీ మెదడును వైర్‌డ్‌గా ఉంచుతుంది, ఇది నిజంగా గాలిని తగ్గించడం కష్టతరం చేస్తుంది. ఈ పరికరాల నుండి వచ్చే కాంతి మెలటోనిన్ యొక్క మీ సహజ ఉత్పత్తిని కూడా అణిచివేస్తుంది. వీలైనంత వరకు, పడుకునే ముందు 30 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు డిస్‌కనెక్ట్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
మా వార్తాలేఖ నుండి నిద్రలో తాజా సమాచారాన్ని పొందండిమీ ఇమెయిల్ చిరునామా gov-civil-aveiro.pt వార్తాలేఖను స్వీకరించడానికి మాత్రమే ఉపయోగించబడుతుంది.
మరింత సమాచారం మా గోప్యతా విధానంలో చూడవచ్చు.

పగటిపూట నిద్రకు అనుకూలమైన అలవాట్లను పెంపొందించడం

అధిక-నాణ్యత నిద్ర కోసం పట్టికను సెట్ చేయడం అనేది రోజంతా పని. పగటిపూట మీరు తీసుకోగల కొన్ని దశలు రాత్రి మంచి నిద్రకు మార్గం సుగమం చేస్తాయి.

  • లైట్ ఆఫ్ డే చూడండి: మా అంతర్గత గడియారాలు కాంతి బహిర్గతం ద్వారా నియంత్రించబడతాయి. సూర్యకాంతి ఉంది బలమైన ప్రభావం , కాబట్టి బయటికి వెళ్లడం ద్వారా లేదా సహజ కాంతికి కిటికీలు లేదా బ్లైండ్‌లను తెరవడం ద్వారా పగటి వెలుగులోకి రావడానికి ప్రయత్నించండి. రోజు ప్రారంభంలోనే పగటిపూట మోతాదును పొందడం మీ సిర్కాడియన్ రిథమ్‌ను సాధారణీకరించడంలో సహాయపడుతుంది. సహజ కాంతి ఎంపిక కానట్లయితే, మీరు లైట్ థెరపీ బాక్స్‌ను ఉపయోగించడం గురించి మీ వైద్యునితో మాట్లాడవచ్చు.
  • తరలించడానికి సమయాన్ని కనుగొనండి: రోజువారీ వ్యాయామం ఆరోగ్యానికి అంతటా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు శక్తి వినియోగం మరియు శరీర ఉష్ణోగ్రతలో ఇది ప్రారంభించే మార్పులు దృఢమైన నిద్రను ప్రోత్సహిస్తాయి. చాలా మంది నిపుణులు నిద్రవేళకు దగ్గరగా తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయకూడదని సలహా ఇస్తారు, ఎందుకంటే ఇది నిద్రపోయే ముందు మీ శరీరం సమర్థవంతంగా స్థిరపడటానికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది.
  • మీ కెఫిన్ తీసుకోవడం పర్యవేక్షించండి: కాఫీ, టీ మరియు సోడాలతో సహా కెఫిన్ పానీయాలు ప్రపంచంలోని అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన పానీయాలలో ఒకటి. కొంతమంది వ్యక్తులు పగటి నిద్రను అధిగమించడానికి కెఫీన్ నుండి శక్తిని ఉపయోగించేందుకు శోదించబడతారు, కానీ ఆ విధానం నిలకడగా ఉండదు మరియు దీర్ఘకాల నిద్ర లేమికి కారణమవుతుంది. దీనిని నివారించడానికి, మీ కెఫిన్ తీసుకోవడంపై ఒక కన్ను వేసి ఉంచండి మరియు నిద్ర పోవడానికి అవరోధంగా ఉండే రోజులో దానిని నివారించండి.
  • ఆల్కహాల్ పట్ల జాగ్రత్త వహించండి: ఆల్కహాల్ మగతను ప్రేరేపిస్తుంది, కాబట్టి కొందరు వ్యక్తులు పడుకునే ముందు నైట్‌క్యాప్‌పై ఆసక్తి చూపుతారు. దురదృష్టవశాత్తూ, ఆల్కహాల్ నిద్ర నాణ్యతను తగ్గించే మార్గాల్లో మెదడును ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు ఆ కారణంగా, నిద్రవేళకు ముందు మద్యపానానికి దూరంగా ఉండటం ఉత్తమం.
  • చాలా ఆలస్యంగా తినవద్దు: మీ శరీరం ఇప్పటికీ పెద్ద విందును జీర్ణం చేస్తున్నట్లయితే నిద్రపోవడం కష్టం. ఆహార ఆధారిత నిద్ర అంతరాయాలను కనిష్టంగా ఉంచడానికి, ఆలస్యంగా విందులను నివారించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ముఖ్యంగా కొవ్వు లేదా స్పైసీ ఆహారాలను తగ్గించండి. మీకు సాయంత్రం అల్పాహారం అవసరమైతే, తేలికైన మరియు ఆరోగ్యకరమైనదాన్ని ఎంచుకోండి.
  • ధూమపానం చేయవద్దు: సెకండ్‌హ్యాండ్ పొగతో సహా పొగకు గురికావడం జరిగింది నిద్ర సమస్యల శ్రేణితో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది నిద్రపోవడం మరియు విచ్ఛిన్నమైన నిద్రతో సహా.
  • నిద్ర మరియు సెక్స్ కోసం మాత్రమే మీ బెడ్ రిజర్వ్ చేయండి: మీకు సౌకర్యవంతమైన బెడ్ ఉంటే, మీరు అన్ని రకాల కార్యకలాపాలు చేస్తున్నప్పుడు అక్కడ సమావేశమవ్వడానికి శోదించబడవచ్చు, అయితే ఇది నిద్రవేళలో సమస్యలను కలిగిస్తుంది. మీరు మీ మంచం మరియు నిద్ర మధ్య బలమైన మానసిక అనుబంధాన్ని కోరుకుంటున్నారు, కాబట్టి మీ బెడ్‌లోని కార్యకలాపాలను నిద్ర మరియు సెక్స్‌కు పరిమితం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

మీరు నిద్రపోలేకపోతే

మీరు మొదట బెడ్‌పైకి వచ్చినా లేదా అర్ధరాత్రి నిద్ర లేచిన తర్వాత అయినా, మీకు నిద్ర పట్టడం కష్టంగా అనిపించవచ్చు. మీరు నిద్రపోలేనప్పుడు ఏమి చేయాలో వివరించడానికి ఈ చిట్కాలు సహాయపడతాయి:

వాయిస్ యొక్క మొదటి విజేత ఎవరు
  • రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్స్ ప్రయత్నించండి: బదులుగా నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించడంపై దృష్టి పెట్టవద్దు, కేవలం దృష్టి పెట్టండి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు . నియంత్రిత శ్వాస, సంపూర్ణ ధ్యానం, ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు మరియు గైడెడ్ ఇమేజరీ సడలింపు పద్ధతులకు ఉదాహరణలు. మిమ్మల్ని తేలికగా నిద్రించడానికి సహాయం చేస్తుంది .
  • మంచం మీద ఉడకబెట్టవద్దు: మీరు మీ మంచం మరియు నిద్రలేమి నుండి నిరాశకు మధ్య మీ మనస్సులో సంబంధాన్ని నివారించాలనుకుంటున్నారు. దీని అర్థం మీరు దాదాపు 20 నిమిషాలు నిద్రపోకుండా బెడ్‌పై గడిపినట్లయితే, మంచం నుండి లేచి, తక్కువ వెలుతురులో ఏదైనా విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ సమయంలో సమయాన్ని తనిఖీ చేయడం మానుకోండి. మంచానికి తిరిగి రావడానికి ముందు కనీసం కొన్ని నిమిషాల పాటు మీ మనస్సును నిద్ర నుండి తప్పించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
  • వివిధ పద్ధతులతో ప్రయోగం: నిద్ర సమస్యలు క్లిష్టంగా ఉంటాయి మరియు ఒక వ్యక్తికి పని చేసేవి మరొకరికి పని చేయకపోవచ్చు. ఫలితంగా, మీ కోసం ఏది పని చేస్తుందో చూడటానికి విభిన్న విధానాలను ప్రయత్నించడం అర్ధమే. కొత్త పద్ధతులు అమలులోకి రావడానికి కొంత సమయం పట్టవచ్చని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి మీ మార్పులు మీ కోసం పని చేయడం లేదని భావించే ముందు వాటిని ప్రారంభించేందుకు సమయం ఇవ్వండి.
  • స్లీప్ డైరీని ఉంచండి: TO రోజువారీ నిద్ర పత్రిక మీరు ఎంత బాగా నిద్రపోతున్నారో ట్రాక్ చేయడంలో మరియు మీ నిద్రకు సహాయపడే లేదా హాని కలిగించే కారకాలను గుర్తించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు కొత్త నిద్ర షెడ్యూల్ లేదా ఇతర నిద్ర పరిశుభ్రత మార్పులను పరీక్షిస్తున్నట్లయితే, నిద్ర డైరీ అది ఎంత బాగా పని చేస్తుందో డాక్యుమెంట్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
  • వైద్యునితో మాట్లాడండి: నిద్రించడానికి తీవ్రమైన ఇబ్బందులు ఉన్న వ్యక్తులకు వివరణాత్మక సలహాను అందించడానికి వైద్యుడు ఉత్తమ స్థానంలో ఉంటాడు. మీ నిద్ర సమస్యలు తీవ్రమవుతున్నాయని, దీర్ఘకాలం పాటు కొనసాగుతూనే ఉన్నాయని, మీ ఆరోగ్యం మరియు భద్రతను ప్రభావితం చేస్తున్నాయని (పగటిపూట అధిక నిద్రపోవడం వంటివి) లేదా ఇతర వివరించలేని ఆరోగ్య సమస్యలతో పాటు అవి సంభవించినట్లయితే మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
  • ప్రస్తావనలు

    +12 మూలాలు
    1. 1. నేషనల్ సెంటర్ ఫర్ క్రానిక్ డిసీజ్ ప్రివెన్షన్ అండ్ హెల్త్ ప్రమోషన్, డివిజన్ ఆఫ్ పాపులేషన్ హెల్త్. (2016, జూలై 15). CDC - స్లీప్ హైజీన్ టిప్స్ - స్లీప్ అండ్ స్లీప్ డిజార్డర్స్. జూన్ 15, 2020 నుండి తిరిగి పొందబడింది https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
    2. 2. ఎ.డి.ఎ.ఎం. మెడికల్ ఎన్సైక్లోపీడియా [ఇంటర్నెట్]. అట్లాంటా (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. నిద్ర పోలేదా? ఈ చిట్కాలను ప్రయత్నించండి. ఆగస్టు 3, 2018న నవీకరించబడింది. జూన్ 15, 2020న తిరిగి పొందబడింది. దీని నుండి అందుబాటులో ఉంది: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
    3. 3. నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆన్ ఏజింగ్ (NIA). (2016, మే 1). ఎ గుడ్ నైట్స్ స్లీప్. జూన్ 15, 2020 నుండి తిరిగి పొందబడింది https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep
    4. నాలుగు. అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ ఫ్యామిలీ ఫిజిషియన్స్ (AAFP). (2015, డిసెంబర్ 15). దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి: బాగా నిద్రపోవడానికి మీరు ఏమి చేయవచ్చు. జూన్ 15, 2020 నుండి తిరిగి పొందబడింది https://www.aafp.org/afp/2015/1215/p1058-s1.html
    5. 5. కౌలివాండ్, P. H., ఖలేఘి గాదిరి, M., & Gorji, A. (2013). లావెండర్ మరియు నాడీ వ్యవస్థ. ఎవిడెన్స్-బేస్డ్ కాంప్లిమెంటరీ అండ్ ఆల్టర్నేటివ్ మెడిసిన్ : eCAM, 2013, 681304. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2013/681304/
    6. 6. నేషనల్ హార్ట్, లంగ్ మరియు బ్లడ్ ఇన్స్టిట్యూట్ (NHLBI). (2011, సెప్టెంబర్). సంక్షిప్తంగా: ఆరోగ్యకరమైన నిద్రకు మీ గైడ్. జూన్ 15, 2020 నుండి తిరిగి పొందబడింది https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
    7. 7. ఎ.డి.ఎ.ఎం. మెడికల్ ఎన్సైక్లోపీడియా [ఇంటర్నెట్]. అట్లాంటా (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. మీ నిద్ర అలవాట్లను మార్చడం. ఏప్రిల్ 15, 2019న నవీకరించబడింది. జూన్ 15, 2020న తిరిగి పొందబడింది. దీని నుండి అందుబాటులో ఉంది: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm
    8. 8. హార్వర్డ్ మెడికల్ స్కూల్లో స్లీప్ మెడిసిన్ విభాగం. (2007, డిసెంబర్ 18). ది డ్రైవ్ టు స్లీప్ మరియు మా అంతర్గత గడియారం | ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర. జూన్ 15, 2020 నుండి తిరిగి పొందబడింది http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/internal-clock
    9. 9. నేషనల్ ఆప్టికల్ ఆస్ట్రానమీ అబ్జర్వేటరీ (NOAO). (n.d.). సిఫార్సు చేయబడిన కాంతి స్థాయిలు. జూన్ 15, 2020 నుండి తిరిగి పొందబడింది https://www.noao.edu/education/QLTkit/ACTIVITY_Documents/Safety/LightLevels_outdoor+indoor.pdf
    10. 10. జాండీ, M., చాంగ్, V., రావు, D. P., & Do, M. T. (2020). పొగాకు పొగ బహిర్గతం మరియు నిద్ర: నిద్ర నాణ్యతతో మూత్ర కోటినిన్ అనుబంధాన్ని అంచనా వేయడం. కెనడాలో ఆరోగ్య ప్రమోషన్ మరియు క్రానిక్ డిసీజ్ ప్రివెన్షన్, 40(3), 70–80. https://www.canada.ca/en/public-health/services/reports-publications/health-promotion-chronic-disease-prevention-canada-research-policy-practice/vol-40-no-3-2020/ పొగాకు-పొగ-ఎక్స్‌పోజర్-స్లీప్-స్టడీ.html
    11. పదకొండు. లిచ్‌స్టెయిన్, కె., టేలర్, డి., మెక్‌క్రే, సి., & థామస్, ఎస్. (2010). నిద్రలేమికి సడలింపు. M. Aloia, B. Kuhn, & ML Perlis (Eds.), స్లీప్ డిజార్డర్స్ కోసం బిహేవియరల్ ట్రీట్‌మెంట్స్: ఎ కాంప్రహెన్సివ్ ప్రైమర్ ఆఫ్ బిహేవియరల్ స్లీప్ మెడిసిన్ ఇంటర్వెన్షన్స్ (ప్రాక్టికల్ రిసోర్సెస్ ఫర్ ది మెంటల్ హెల్త్ ప్రొఫెషనల్) (1వ ఎడిషన్, pp. 45–54 ) గ్రహించబడినది https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/Lichstein_RelaxationforInsomnia-BTSD.pdf
    12. 12. జెరత్, R., బెవెరిడ్జ్, C., & బర్న్స్, V. A. (2019). నిద్రలేమికి అనుబంధ చికిత్సగా శ్వాస యొక్క స్వీయ-నియంత్రణ. మనోరోగచికిత్సలో సరిహద్దులు, 9, 780. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2018.00780/full

ఆసక్తికరమైన కథనాలు

ప్రముఖ పోస్ట్లు

వారి ‘వ్యక్తి’! బ్యాచిలర్ నేషన్ యొక్క విక్టోరియా ఫుల్లర్ మరియు గ్రెగ్ గ్రిప్పో యొక్క రిలేషన్షిప్ టైమ్‌లైన్

వారి ‘వ్యక్తి’! బ్యాచిలర్ నేషన్ యొక్క విక్టోరియా ఫుల్లర్ మరియు గ్రెగ్ గ్రిప్పో యొక్క రిలేషన్షిప్ టైమ్‌లైన్

జిగి హడిద్ 'బాబా' జైన్ మాలిక్ విసిరిన కుమార్తె ఖై యొక్క 2వ పుట్టినరోజు పార్టీ నుండి ఫోటోలను పంచుకున్నారు

జిగి హడిద్ 'బాబా' జైన్ మాలిక్ విసిరిన కుమార్తె ఖై యొక్క 2వ పుట్టినరోజు పార్టీ నుండి ఫోటోలను పంచుకున్నారు

నిద్ర లేమి మీ గుండెను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది

నిద్ర లేమి మీ గుండెను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది

రాబర్ట్ ప్యాటిన్సన్, ఆబ్రే ప్లాజా మరియు మరిన్ని స్టార్స్ యు హాడ్ నో ఐడియా హాడ్ రియల్ సెక్స్ ఆన్ స్క్రీన్

రాబర్ట్ ప్యాటిన్సన్, ఆబ్రే ప్లాజా మరియు మరిన్ని స్టార్స్ యు హాడ్ నో ఐడియా హాడ్ రియల్ సెక్స్ ఆన్ స్క్రీన్

మిశ్రమ కుటుంబం! కోర్ట్నీ కర్దాషియాన్ మరియు ట్రావిస్ బార్కర్ పిల్లలు లాండన్ మరియు పాలనతో రోజు గడిపారు: ఫోటోలు

మిశ్రమ కుటుంబం! కోర్ట్నీ కర్దాషియాన్ మరియు ట్రావిస్ బార్కర్ పిల్లలు లాండన్ మరియు పాలనతో రోజు గడిపారు: ఫోటోలు

ఒక Mattress కొనడానికి ఉత్తమ ప్రదేశం

ఒక Mattress కొనడానికి ఉత్తమ ప్రదేశం

ఆడమ్ లెవిన్ ఎఫైర్ ఆరోపణలు: గాయకుడికి వ్యతిరేకంగా మాట్లాడుతున్న మహిళలందరూ

ఆడమ్ లెవిన్ ఎఫైర్ ఆరోపణలు: గాయకుడికి వ్యతిరేకంగా మాట్లాడుతున్న మహిళలందరూ

ఆమె అడుగులు వేస్తోంది! మాలియా ఒబామా బైకర్ షార్ట్స్‌లో కాళ్లు మరియు క్రాప్ టాప్: ఫోటోలు

ఆమె అడుగులు వేస్తోంది! మాలియా ఒబామా బైకర్ షార్ట్స్‌లో కాళ్లు మరియు క్రాప్ టాప్: ఫోటోలు

మెరుగైన నిద్ర కోసం CPAP మెషీన్‌ను ఎలా ఉపయోగించాలి

మెరుగైన నిద్ర కోసం CPAP మెషీన్‌ను ఎలా ఉపయోగించాలి

కెల్లీ క్లార్క్సన్ అభ్యర్థి సంభాషణలో అడిలె యొక్క బరువు తగ్గింపును ఉద్దేశించి: ‘ఆమె శారీరకంగా ఆకర్షణీయంగా ఉంది’

కెల్లీ క్లార్క్సన్ అభ్యర్థి సంభాషణలో అడిలె యొక్క బరువు తగ్గింపును ఉద్దేశించి: ‘ఆమె శారీరకంగా ఆకర్షణీయంగా ఉంది’