ఎలక్ట్రానిక్స్ నిద్రను ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయి

నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ నుండి 2011 స్లీప్ ఇన్ అమెరికా పోల్‌లో పడుకునే ముందు ఎలక్ట్రానిక్స్ వాడకం గురించి ప్రశ్నలు ఉన్నాయి. 10 మంది అమెరికన్లలో నలుగురు నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు తమ సెల్‌ఫోన్‌ను బెడ్‌పైకి తీసుకువస్తున్నారని సర్వే కనుగొంది. ఈ ప్రవర్తన ముఖ్యంగా 13 మరియు 29 సంవత్సరాల మధ్య యుక్తవయస్కులు మరియు యువకులలో సాధారణం. అదనంగా, ప్రతి 10 మందిలో ఆరుగురు పడుకున్న ఒక గంటలోపు డెస్క్‌టాప్ లేదా ల్యాప్‌టాప్ కంప్యూటర్‌ను ఉపయోగిస్తున్నట్లు పేర్కొన్నారు.

నిద్రవేళకు ముందు మీ కంప్యూటర్ లేదా ఫోన్‌ని ఉపయోగించడం వలన ఉత్సాహం వస్తుంది, అధ్యయనాలు ఈ పరికరాలు నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తాయని చూపించాయి మెలటోనిన్ ఉత్పత్తి , సాయంత్రం వేళ విడుదలయ్యే సహజ హార్మోన్ అలసటగా మరియు నిద్రకు సిద్ధంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. ఇది న్యూరోఫిజియోలాజిక్ ఉద్రేకాలను పెంచుతుంది అప్రమత్తత యొక్క భావాలు మీరు బదులుగా మూసివేసేటప్పుడు.

ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలు మిమ్మల్ని ఎందుకు నిలబెట్టుకుంటాయి?

ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలలో జీవ గడియారం aని అనుసరిస్తుంది 24-గంటల నిద్ర-మేల్కొనే చక్రం . ఉదయాన్నే సూర్యుడు ఉదయించినప్పుడు, మీ శరీరం కార్టిసాల్ అనే హార్మోన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, ఇది మిమ్మల్ని మెలకువగా మరియు అప్రమత్తంగా చేస్తుంది. పగటి వెలుతురు మసకబారినప్పుడు, శరీరం మెలటోనిన్ అనే మరో హార్మోన్‌ను విడుదల చేస్తుంది, ఇది నిద్రలేమిని కలిగిస్తుంది.

సెల్ ఫోన్‌లు, టాబ్లెట్‌లు, రీడర్‌లు మరియు కంప్యూటర్‌లు వంటి ఎలక్ట్రానిక్ బ్యాక్-లైట్ పరికరాలు బ్లూ లైట్ అని కూడా పిలువబడే తక్కువ-తరంగదైర్ఘ్యంతో కూడిన సుసంపన్నమైన కాంతిని విడుదల చేస్తాయి. ఫ్లోరోసెంట్ మరియు LED లైట్లు నీలం కాంతిని కూడా విడుదల చేస్తుంది, ఇది సాయంత్రం మెలటోనిన్ యొక్క సహజ ఉత్పత్తిని తగ్గిస్తుంది లేదా ఆలస్యం చేస్తుంది మరియు నిద్రపోయే భావాలను తగ్గిస్తుంది. బ్లూ లైట్ స్లో-వేవ్ మరియు ర్యాపిడ్-ఐ మూవ్‌మెంట్ (REM) నిద్రలో మీరు గడిపే సమయాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది, నిద్ర చక్రం యొక్క రెండు దశలు అభిజ్ఞా పనితీరుకు ముఖ్యమైనవి.

పిల్లలు ముఖ్యంగా హాని కలిగి ఉంటారు నీలం కాంతిని విడుదల చేసే ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాల నుండి ఉత్పన్నమయ్యే నిద్ర సమస్యలకు. అనేక అధ్యయనాలు పడుకునే ముందు స్క్రీన్‌లు ఉన్న పరికరాలను ఉపయోగించడం మరియు నిద్ర లేటెన్సీని పెంచడం లేదా ఎవరైనా నిద్రపోవడానికి పట్టే సమయం మధ్య సంబంధాన్ని ఏర్పరచాయి. అదనంగా, రాత్రిపూట ఈ పరికరాలను ఉపయోగించే పిల్లలు తరచుగా తగినంత అధిక-నాణ్యత నిద్రను పొందలేరు మరియు మరుసటి రోజు అలసిపోయే అవకాశం ఉంది.

కొన్ని రకాల గృహ లైటింగ్ రాత్రిపూట మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని కూడా ప్రభావితం చేయవచ్చు. ప్రకాశవంతమైన బెడ్‌రూమ్ లైటింగ్ డిమ్ లైటింగ్‌తో పోలిస్తే రాత్రిపూట మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని 90 నిమిషాల వరకు తగ్గిస్తుందని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది.

నిద్ర సమస్యలతో పాటు, బ్లూ లైట్ కూడా కారణం కావచ్చు రెటీనా నష్టం . బ్లూ లైట్ కాకుండా, ఎరుపు, పసుపు మరియు నారింజ కాంతి మీ సిర్కాడియన్ రిథమ్‌పై ప్రభావం చూపదు. ఈ రంగులలో ఒకదానితో కూడిన మసక కాంతి రాత్రిపూట చదవడానికి సరైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. పోర్టబుల్ ఇ-రీడర్‌లు కిండ్ల్ మరియు నూక్ వంటివి నీలి కాంతిని విడుదల చేస్తాయి, కానీ ఇతర ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాల వలె కాదు. మీరు కిండ్ల్ లేదా నూక్ వంటి ఇ-రీడర్‌ని ఉపయోగించాలనుకుంటే, డిస్‌ప్లేను వీలైనంత వరకు డిమ్ చేయండి.

రాత్రిపూట సాంకేతికతను ఉపయోగించడం కోసం చిట్కాలు

నిద్రవేళకు ముందు గంటలలో కంప్యూటర్లు, స్మార్ట్‌ఫోన్‌లు మరియు ఇతర నీలి కాంతిని విడుదల చేసే పరికరాలను నివారించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. అయితే, రాత్రిపూట పని చేసేవారు లేదా చదువుకునే వారు వంటి నిర్దిష్ట వ్యక్తులకు ఇది ఎంపిక కాకపోవచ్చు. మీరు సాయంత్రం పూట ఈ పరికరాలలో ఒకదానిని ఉపయోగించాల్సిన అవసరం ఉన్నట్లయితే, ఈ క్రింది వ్యూహాలు మీకు ఎక్కువసేపు మరియు మెరుగ్గా నిద్రపోవడానికి సహాయపడతాయి.మా వార్తాలేఖ నుండి నిద్రలో తాజా సమాచారాన్ని పొందండిమీ ఇమెయిల్ చిరునామా gov-civil-aveiro.pt వార్తాలేఖను స్వీకరించడానికి మాత్రమే ఉపయోగించబడుతుంది.
మరింత సమాచారం మా గోప్యతా విధానంలో చూడవచ్చు.

మీ పగటిపూట మరియు రాత్రిపూట ఎలక్ట్రానిక్స్ వినియోగాన్ని తగ్గించండి: ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను ఎక్కువ కాలం ఉపయోగించడం రోజులో ముఖ్యంగా కౌమారదశలో నిద్రపై కూడా ప్రతికూల ప్రభావం చూపుతుంది. సాధారణ ప్రభావాలు తక్కువ నిద్ర వ్యవధి, ఎక్కువసేపు నిద్రపోవడం మరియు ఎక్కువ నిద్ర లోపం. మీ యుక్తవయస్కులతో ఎలక్ట్రానిక్స్‌ను ఎక్కువగా బహిర్గతం చేయడం గురించి మాట్లాడండి మరియు అవసరమైతే, వారి రోజువారీ వినియోగంపై పరిమితులను విధించండి. రిలాక్సింగ్ బెడ్‌టైమ్ రొటీన్‌ని ఏర్పాటు చేయండి: ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర కోసం తగినంత మొత్తంలో విశ్రాంతి ఉండేలా ఒక సాధారణ నిద్రవేళ అవసరం. పడుకునే ముందు గంటలో స్క్రీన్‌లతో పరికరాలను కలిగి ఉండని విశ్రాంతి కార్యకలాపాలు ఉండాలి. మీ పడకగదిని స్క్రీన్-ఫ్రీ జోన్‌గా చేయండి: చాలా మంది వ్యక్తులు తమ పడకగదిలో టెలివిజన్‌ని ఉంచుకోవడానికి ఇష్టపడతారు, పడుకునే ముందు టీవీ చూడటం అనేది మీ నిద్రపై ప్రతికూల ప్రభావం చూపే కారణంగా సాధారణంగా నిరుత్సాహపడతారు. వాస్తవానికి, మీ పడకగది నుండి మీ ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలన్నింటినీ తీసివేయమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము - మరియు మీ పిల్లలను అదే విధంగా చేయమని ప్రోత్సహించండి. బెడ్‌రూమ్ లైట్లను డిమ్‌గా ఉంచండి: కాంతి తీవ్రతను లక్స్ అని పిలిచే యూనిట్‌లో కొలుస్తారు. కొన్ని అధ్యయనాలు 100 లక్స్ లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సాధారణ ఇండోర్ లైట్ స్థాయిలు మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని అణిచివేస్తాయని మరియు మీ నిద్ర-వేక్ షెడ్యూల్‌లో జోక్యం చేసుకోవచ్చని చూపించాయి. డిమ్మర్ ఇండోర్ లైటింగ్ మీ మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని చాలా తక్కువ స్థాయిలో ప్రభావితం చేస్తుంది. రాత్రిపూట మోడ్‌ని ఉపయోగించండి: అనేక సెల్ ఫోన్‌లు, టాబ్లెట్‌లు మరియు ఇతర పోర్టబుల్ ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలు రాత్రిపూట మోడ్‌తో అమర్చబడి ఉంటాయి, ఇది పడుకునే ముందు కళ్లపై సులభంగా ఉంటుంది. ఒక అధ్యయనం గుర్తించినట్లుగా, ది అత్యంత ప్రభావవంతమైన రాత్రిపూట మోడ్‌లు నీలి కాంతి ఉద్గారాలను తగ్గించండి మరియు ప్రదర్శన యొక్క ప్రకాశం సెట్టింగ్‌ను తగ్గించండి. మీ పరికరం రాత్రిపూట మోడ్‌లో ప్రకాశాన్ని స్వయంచాలకంగా సర్దుబాటు చేయకపోతే మీరు డిస్‌ప్లేను మాన్యువల్‌గా డిమ్ చేయాలి. కొన్ని బ్లూ బ్లాకర్ గ్లాసెస్‌లో పెట్టుబడి పెట్టండి: నీలి కాంతి ఉద్గారాల నుండి మీ కళ్లను రక్షించడానికి ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన నారింజ రంగు కళ్లద్దాలను మీరు కొనుగోలు చేయవచ్చు. ఇది సరైనది కాకపోవచ్చు, ప్రత్యేకించి మీరు అద్దాలు ధరించడం ఇష్టం లేకుంటే, కానీ కొన్ని అధ్యయనాలు అవి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయని కనుగొన్నాయి. బ్లూ బ్లాకర్ గ్లాసెస్ సాపేక్షంగా చవకైనవి మరియు మీరు $100 కంటే తక్కువ ధరకు మంచి జతని కనుగొనగలరు.

• ఈ కథనం ఉపయోగకరంగా ఉందా?
• అవును నం

• ప్రస్తావనలు

  +10 మూలాలు
  1. 1. Shechter, A., Kim, E. W., St-Onge, M., & Westwood, A. J. (2018). నిద్రలేమి కోసం రాత్రిపూట నీలి కాంతిని నిరోధించడం: యాదృచ్ఛికంగా నియంత్రించబడిన ట్రయల్. జర్నల్ ఆఫ్ సైకియాట్రిక్ రీసెర్చ్, 96, 196–202. గ్రహించబడినది https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
  2. 2. గ్రిన్గ్రాస్, పి., మిడిల్టన్, బి., స్కెన్, డి. జె., & రెవెల్, వి. ఎల్. (2015). పెద్దది, ప్రకాశవంతం, నీలం-మంచిది? ప్రస్తుత కాంతి-ఉద్గార పరికరాలు - ప్రతికూల నిద్ర లక్షణాలు మరియు నివారణ వ్యూహాలు. పబ్లిక్ హెల్త్‌లో సరిహద్దులు, 3, 233. నుండి తిరిగి పొందబడింది https://doi.org/10.3389/fpubh.2015.00233
  3. 3. నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ న్యూరోలాజికల్ డిజార్డర్స్ అండ్ స్ట్రోక్. (2019, ఆగస్టు 13). బ్రెయిన్ బేసిక్స్: నిద్రను అర్థం చేసుకోవడం. అక్టోబర్ 26, 2020 నుండి తిరిగి పొందబడింది https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
  4. నాలుగు. నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఫర్ ఆక్యుపేషనల్ సేఫ్టీ అండ్ హెల్త్ (NIOSH). (2020, ఏప్రిల్ 1). అత్యవసర ప్రతిస్పందనదారులకు మధ్యంతర NIOSH శిక్షణ: సుదీర్ఘ పని గంటలతో అనుబంధించబడిన ప్రమాదాలను తగ్గించడం. వ్యాధి నియంత్రణ మరియు నివారణ కేంద్రాలు. అక్టోబర్ 26, 2020 నుండి తిరిగి పొందబడింది https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
  5. 5. హేల్, ఎల్., కిర్షెన్, జిడబ్ల్యు, లెబోర్జియోస్, ఎమ్‌కె, గ్రాడిసర్, ఎం., గారిసన్, ఎంఎం, మోంట్‌గోమేరీ-డౌన్స్, హెచ్., కిర్షెన్, హెచ్., మెక్‌హేల్, ఎస్ఎమ్, చాంగ్, ఎ., & బక్స్టన్, ఓఎమ్ (2019) . యూత్ స్క్రీన్ మీడియా అలవాట్లు మరియు నిద్ర: వైద్యులు, అధ్యాపకులు మరియు తల్లిదండ్రుల కోసం నిద్రకు అనుకూలమైన స్క్రీన్ ప్రవర్తన సిఫార్సులు. ఉత్తర అమెరికా చైల్డ్ అండ్ అడోలెసెంట్ సైకియాట్రిక్ క్లినిక్‌లు, 27(2), 229–245. గ్రహించబడినది https://doi.org/10.1016/j.chc.2017.11.014
  6. 6. గూలీ, J. J., ఛాంబర్‌లైన్, K., స్మిత్, K. A., ఖల్సా, S. B. S., రాజరత్నం, S. M. W., వాన్ రీన్, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011). నిద్రవేళకు ముందు గది కాంతికి గురికావడం మెలటోనిన్ ప్రారంభాన్ని అణిచివేస్తుంది మరియు మానవులలో మెలటోనిన్ వ్యవధిని తగ్గిస్తుంది. ది జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ ఎండోక్రినాలజీ & మెటబాలిజం, 96(3), 463–472. గ్రహించబడినది https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
  7. 7. హవ్సే, P. (2006). బ్లూను నిరోధించడం. బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ ఆప్తాల్మాలజీ, 90(8), 939–940. గ్రహించబడినది https://doi.org/10.1136/bjo.2006.095653
  8. 8. మెరెడిత్, L. (2012, సెప్టెంబర్ 21). మీ ఇ-రీడర్ మిమ్మల్ని రాత్రి వేళలో ఉంచుకోనివ్వవద్దు. NBC న్యూస్. అక్టోబర్ 26, 2020 నుండి తిరిగి పొందబడింది https://www.nbcnews.com/id/wbna49120621
  9. 9. హైసింగ్, M., పల్లెసేన్, S., స్టోర్‌మార్క్, K. M., జాకోబ్‌సెన్, R., Lundervold, A. S., & Sivertsen, B. (2015). కౌమారదశలో నిద్ర మరియు ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాల ఉపయోగం: పెద్ద జనాభా-ఆధారిత అధ్యయనం నుండి ఫలితాలు. BMJ ఓపెన్, 5(1). గ్రహించబడినది https://doi.org/10.1136/bmjopen-2014-006748
  10. 10. నగరే, R., ప్లిట్నిక్, B., & ఫిగ్యురో, M. G. (2018). ఐప్యాడ్ నైట్ షిఫ్ట్ మోడ్ మెలటోనిన్ అణచివేతను తగ్గిస్తుందా? లైటింగ్ రీసెర్చ్ & టెక్నాలజీ, 51(3), 373–383. గ్రహించబడినది https://doi.org/10.1177/1477153517748189