మనకు నిజంగా ఎంత నిద్ర అవసరం?

ఏ వయసులోనైనా నిద్ర తప్పనిసరి అని శాస్త్రీయ పరిశోధనలు స్పష్టం చేస్తున్నాయి. నిద్ర మనస్సుకు శక్తినిస్తుంది, శరీరాన్ని పునరుద్ధరిస్తుంది మరియు శరీరంలోని ప్రతి వ్యవస్థను బలపరుస్తుంది. అయితే ఈ ప్రయోజనాలను పొందడానికి మనకు నిజంగా ఎంత నిద్ర అవసరం?

నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ మార్గదర్శకాలు ఆరోగ్యవంతమైన పెద్దలకు రాత్రికి 7 మరియు 9 గంటల మధ్య నిద్ర అవసరమని సలహా. పిల్లలు, చిన్నపిల్లలు మరియు యుక్తవయస్కులు వారి పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధిని ప్రారంభించడానికి మరింత ఎక్కువ నిద్ర అవసరం. 65 ఏళ్లు పైబడిన వ్యక్తులు కూడా రాత్రికి 7 నుండి 8 గంటలు పొందాలి.

మీకు ఎంత నిద్ర అవసరమో సాధారణ సిఫార్సులను తెలుసుకోవడం మొదటి దశ. ఆపై మీ కార్యాచరణ స్థాయి మరియు మొత్తం ఆరోగ్యం వంటి అంశాల ఆధారంగా మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను ప్రతిబింబించడం ముఖ్యం. చివరకు, ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర చిట్కాలను వర్తింపజేయడం అవసరం, తద్వారా మీరు సిఫార్సు చేయబడిన పూర్తి రాత్రి నిద్రను పొందవచ్చు.



రాత్రిపూట నిద్ర కోసం నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ యొక్క సిఫార్సులు తొమ్మిది వయస్సు సమూహాలుగా విభజించబడ్డాయి.



వయస్సు పరిధి సిఫార్సు చేయబడిన నిద్ర గంటలు
నవజాత 0-3 నెలల వయస్సు 14-17 గంటలు
శిశువు 4-11 నెలల వయస్సు 12-15 గంటలు
పసిపిల్ల 1-2 సంవత్సరాల వయస్సు 11-14 గంటలు
ప్రీస్కూల్ 3-5 సంవత్సరాల వయస్సు 10-13 గంటలు
పాఠశాల వయస్సు 6-13 సంవత్సరాల వయస్సు 9-11 గంటలు
యుక్తవయస్సు 14-17 సంవత్సరాల వయస్సు 8-10 గంటలు
యంగ్ అడల్ట్ 18-25 ఏళ్లు 7-9 గంటలు
పెద్దలు 26-64 సంవత్సరాలు 7-9 గంటలు
పెద్ద పెద్ద 65 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సంవత్సరాలు 7-8 గంటలు

ప్రతి సమూహంలో, మార్గదర్శకాలు ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తుల కోసం సిఫార్సు చేయబడిన రాత్రి నిద్ర వ్యవధిని అందిస్తాయి. కొన్ని సందర్భాల్లో, ఒక వ్యక్తి యొక్క పరిస్థితుల ఆధారంగా సాధారణ పరిధి కంటే ఒక గంట ఎక్కువ లేదా తక్కువ నిద్రపోవడం ఆమోదయోగ్యమైనది.



మీకు ఎంత నిద్ర అవసరం?

నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ మార్గదర్శకాలు పిల్లలకు మరియు పెద్దలకు ఎంత నిద్ర అవసరమో అనే దాని కోసం ఒక నియమావళిగా పనిచేస్తాయి, అయితే సరైన నిద్ర మొత్తం వ్యక్తికి వ్యక్తికి మారుతుందని అంగీకరిస్తుంది.

ఆ కారణంగా, మార్గదర్శకాలు ప్రతి వయస్సు వారికి గంటల పరిధిని జాబితా చేస్తాయి. ప్రత్యేకమైన పరిస్థితులలో ఉన్న కొంతమంది వ్యక్తుల కోసం, ఆమోదయోగ్యమైన, ఇప్పటికీ సరైనది కానప్పటికీ, నిద్ర మొత్తం కోసం శ్రేణికి ఇరువైపులా కొంత విగ్ల్ రూమ్ ఉందని సిఫార్సులు అంగీకరిస్తున్నాయి. మా వార్తాలేఖ నుండి నిద్రలో తాజా సమాచారాన్ని పొందండిమీ ఇమెయిల్ చిరునామా gov-civil-aveiro.pt వార్తాలేఖను స్వీకరించడానికి మాత్రమే ఉపయోగించబడుతుంది.
మరింత సమాచారం మా గోప్యతా విధానంలో చూడవచ్చు.

ఎంత నిద్రపోవాలో నిర్ణయించడం మీరు నీడ్ అంటే మీ మొత్తం ఆరోగ్యం, రోజువారీ కార్యకలాపాలు మరియు సాధారణ నిద్ర విధానాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం. మీ వ్యక్తిగత నిద్ర అవసరాలను అంచనా వేయడంలో మీకు సహాయపడే కొన్ని ప్రశ్నలు:



  • ఏడు గంటల నిద్రలో మీరు ఉత్పాదకంగా, ఆరోగ్యంగా మరియు సంతోషంగా ఉన్నారా? లేదా అధిక గేర్‌లోకి రావడానికి మీకు ఎక్కువ గంటలు నిద్ర అవసరమని మీరు గమనించారా?
  • మీకు సహజీవన ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నాయా? మీకు ఏదైనా వ్యాధి వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉందా?
  • మీకు రోజువారీ శక్తి వ్యయం అధిక స్థాయిలో ఉందా? మీరు తరచుగా క్రీడలు ఆడుతున్నారా లేదా లేబర్-ఇంటెన్సివ్ ఉద్యోగంలో పని చేస్తున్నారా?
  • మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలను సురక్షితంగా చేయడానికి అప్రమత్తత అవసరమా? మీరు ప్రతిరోజూ డ్రైవ్ చేస్తున్నారా మరియు/లేదా భారీ యంత్రాలను నడుపుతారా? ఈ కార్యకలాపాలు చేస్తున్నప్పుడు మీరు ఎప్పుడైనా నిద్రపోతున్నారా?
  • మీరు అనుభవిస్తున్నారా లేదా మీకు నిద్ర సమస్యల చరిత్ర ఉందా?
  • మీరు రోజు గడపడానికి కెఫిన్‌పై ఆధారపడతారా?
  • మీకు ఓపెన్ షెడ్యూల్ ఉన్నప్పుడు, మీరు సాధారణ పనిదినం కంటే ఎక్కువ నిద్రపోతున్నారా?

నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ సిఫార్సులతో ప్రారంభించండి, ఆపై ఈ ప్రశ్నలకు మీ సమాధానాలను ఉపయోగించి మీ సరైన నిద్రను పొందండి.

నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ సిఫార్సులు ఎలా సృష్టించబడ్డాయి?

ఈ సిఫార్సులను రూపొందించడానికి, నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ సైన్స్ మరియు మెడిసిన్ యొక్క వివిధ రంగాలకు చెందిన 18 మంది వ్యక్తులతో కూడిన నిపుణుల ప్యానెల్‌ను ఏర్పాటు చేసింది. ప్యానెల్ సభ్యులు నిద్ర వ్యవధి మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, నిరాశ, నొప్పి మరియు మధుమేహం వంటి కీలక ఆరోగ్య ఫలితాల గురించి వందలాది ధృవీకరించబడిన పరిశోధన అధ్యయనాలను సమీక్షించారు.

సాక్ష్యాలను అధ్యయనం చేసిన తర్వాత, ప్యానెల్ వివిధ వయసుల వారికి అవసరమైన నిద్ర యొక్క పరిధులను తగ్గించడానికి అనేక రౌండ్ల ఓటింగ్ మరియు చర్చలను ఉపయోగించింది. మొత్తంగా, ఈ ప్రక్రియ పూర్తి కావడానికి తొమ్మిది నెలలు పట్టింది.

అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ స్లీప్ మెడిసిన్ (AASM) మరియు స్లీప్ రీసెర్చ్ సొసైటీ (SRS) వంటి ఇతర సంస్థలు కూడా నిద్రావస్థకు అవసరమైన మొత్తం సిఫార్సులను ప్రచురించాయి. పెద్దలు మరియు పిల్లలు . సాధారణంగా, ఈ సంస్థలు తమ పరిశోధనలలో నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్‌తో సన్నిహితంగా ఉంటాయి కెనడాలోని ఇలాంటి సంస్థలు .

బ్లేక్ షెల్టన్ వాయిస్‌పై ఎంత చేస్తుంది

ఈరోజు మీ నిద్రను మెరుగుపరచుకోండి: నిద్రకు ప్రాధాన్యతనివ్వండి

మీకు అవసరమైన నిద్ర గంటల ఆధారంగా మీరు రాత్రిపూట లక్ష్యాన్ని కలిగి ఉంటే, దాన్ని ఎలా సాకారం చేసుకోవాలో ప్లాన్ చేయడం ప్రారంభించాల్సిన సమయం ఆసన్నమైంది.

మీ షెడ్యూల్‌లో నిద్రకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం ద్వారా ప్రారంభించండి. పని లేదా సామాజిక కార్యకలాపాలు నిద్రతో వ్యాపారం చేయకుండా ఉండటానికి మీకు అవసరమైన గంటల కోసం బడ్జెట్‌ను రూపొందించడం దీని అర్థం. నిద్రను తగ్గించడం ప్రస్తుతానికి ఉత్సాహాన్ని కలిగిస్తుంది, ఎందుకంటే మానసికంగా మరియు శారీరకంగా ఉత్తమంగా ఉండటానికి నిద్ర చాలా అవసరం.

మీ మెరుగుపరచడం నిద్ర పరిశుభ్రత , ఇది మీ పడకగది సెట్టింగ్ మరియు నిద్ర-సంబంధిత అలవాట్లను కలిగి ఉంటుంది, ఇది మెరుగైన విశ్రాంతిని పొందడానికి ఏర్పాటు చేయబడిన మార్గం. నిద్ర పరిశుభ్రత మెరుగుదలల ఉదాహరణలు:

  • వారాంతాల్లో కూడా ప్రతిరోజూ ఒకే నిద్ర షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండటం.
  • త్వరగా నిద్రపోవడాన్ని సులభతరం చేయడానికి రిలాక్సింగ్ ప్రీ-బెడ్ రొటీన్‌ను ప్రాక్టీస్ చేయండి.
  • సపోర్టివ్ మరియు సౌకర్యవంతమైన ఒక mattress ఎంచుకోవడం మరియు నాణ్యమైన దిండ్లు మరియు పరుపులతో దానిని అమర్చడం.
  • మీ పడకగది ఉష్ణోగ్రత మరియు వాసనను ఆప్టిమైజ్ చేసేటప్పుడు కాంతి మరియు ధ్వని నుండి సంభావ్య అంతరాయాలను తగ్గించడం.
  • నుండి డిస్‌కనెక్ట్ అవుతోంది ఎలక్ట్రానిక్ పరికరములు పడుకునే ముందు అరగంట లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు మొబైల్ ఫోన్‌లు మరియు ల్యాప్‌టాప్‌లు వంటివి.
  • మీరు కెఫీన్ మరియు ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించండి మరియు నిద్రవేళకు ముందు గంటలలో వాటిని తీసుకోకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.

మీరు తల్లితండ్రులైతే, పిల్లలు మరియు యుక్తవయస్కులు వారి వయస్సు పిల్లలకు అవసరమైన నిద్రను సిఫార్సు చేయడంలో సహాయపడటానికి అనేక చిట్కాలు వర్తిస్తాయి. తల్లిదండ్రుల కోసం పాయింటర్‌లు యుక్తవయస్కులకు, ప్రత్యేకంగా, అనేక ప్రత్యేకమైన నిద్ర సవాళ్లను ఎదుర్కోవడానికి సహాయపడతాయి.

ఎక్కువ నిద్ర పొందడం అనేది ఈక్వేషన్‌లో కీలకమైన భాగం, అయితే ఇది నిద్ర పరిమాణం గురించి మాత్రమే కాదని గుర్తుంచుకోండి. నాణ్యమైన నిద్ర ముఖ్యం , కూడా, మరియు మీకు అవసరమైన గంటలను పొందడం సాధ్యమే కానీ కాదు

మీ నిద్ర ఛిన్నాభిన్నంగా లేదా పునరుద్ధరించబడనందున రిఫ్రెష్‌గా అనుభూతి చెందండి. అదృష్టవశాత్తూ, నిద్ర పరిశుభ్రతను మెరుగుపరచడం తరచుగా మీ నిద్ర పరిమాణం మరియు నాణ్యత రెండింటినీ పెంచుతుంది.

మీరు లేదా కుటుంబ సభ్యులు పగటిపూట ముఖ్యమైన నిద్రపోవడం, దీర్ఘకాలిక గురక, కాలు తిమ్మిర్లు లేదా జలదరింపు, నిద్రలో శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది, దీర్ఘకాలిక వంటి లక్షణాలను ఎదుర్కొంటుంటే నిద్రలేమి , లేదా మీరు బాగా నిద్రపోకుండా నిరోధించే మరొక లక్షణం, మీరు మీ ప్రాథమిక సంరక్షణా వైద్యుడిని సంప్రదించాలి లేదా అంతర్లీన కారణాన్ని గుర్తించడానికి నిద్ర నిపుణుడిని కనుగొనాలి.

మీరు ఉపయోగించి ప్రయత్నించవచ్చు నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ స్లీప్ డైరీ ఒకటి లేదా రెండు వారాల వ్యవధిలో మీ నిద్ర అలవాట్లను ట్రాక్ చేయడానికి. ఇది మీ నిద్ర విధానాలు మరియు అవసరాల గురించి అంతర్దృష్టిని అందిస్తుంది. మీకు నిద్ర సమస్యలు ఉన్నట్లయితే మీతో పాటు డాక్టర్ వద్దకు తీసుకురావడం కూడా సహాయపడుతుంది.

నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ సిఫార్సు చేసిన స్లీప్ టైమ్స్ చార్ట్

  • ప్రస్తావనలు

    +5 మూలాలు
    1. 1. హిర్ష్‌కోవిట్జ్, M., విటన్, K., ఆల్బర్ట్, SM, అలెస్సీ, C., బ్రూనీ, O., డాన్‌కార్లోస్, L., హాజెన్, N., హెర్మన్, J., కాట్జ్, ES, ఖైరాండిష్-గోజల్, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ యొక్క నిద్ర సమయ వ్యవధి సిఫార్సులు: పద్దతి మరియు ఫలితాల సారాంశం. నిద్ర ఆరోగ్యం, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    2. 2. ఏకాభిప్రాయ కాన్ఫరెన్స్ ప్యానెల్, వాట్సన్, NF, బదర్, MS, బెలెంకీ, G., బ్లివైస్, DL, బక్స్టన్, OM, బైస్సే, D., డింగెస్, DF, గ్యాంగ్విష్, J., గ్రాండ్నర్, MA, కుషిదా, C., మల్హోత్రా, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF, Tasali, E., నాన్-పార్టిసిపేటింగ్ అబ్జర్వర్స్, Twery, M., Croft, JB, Maher, E., … Heald, JL (2015). ఆరోగ్యకరమైన పెద్దల కోసం సిఫార్సు చేయబడిన మొత్తం నిద్ర: అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ స్లీప్ మెడిసిన్ మరియు స్లీప్ రీసెర్చ్ సొసైటీ యొక్క ఉమ్మడి ఏకాభిప్రాయ ప్రకటన. జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ స్లీప్ మెడిసిన్ : JCSM : అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ స్లీప్ మెడిసిన్ అధికారిక ప్రచురణ, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
    3. 3. పారుతి, S., బ్రూక్స్, LJ, D'అంబ్రోసియో, C., హాల్, WA, కోటగల్, S., లాయిడ్, RM, మాలో, BA, మాస్కి, K., నికోల్స్, C., క్వాన్, SF, రోసెన్, CL , ట్రోస్టర్, MM, & వైజ్, MS (2016). పీడియాట్రిక్ పాపులేషన్స్ కోసం సిఫార్సు చేయబడిన మొత్తం నిద్ర: అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ స్లీప్ మెడిసిన్ యొక్క ఏకాభిప్రాయ ప్రకటన. జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ స్లీప్ మెడిసిన్ : JCSM : అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ స్లీప్ మెడిసిన్ అధికారిక ప్రచురణ, 12(6), 785–786. https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
    4. నాలుగు. చపుట్, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). నిద్ర గంటలు: ఆదర్శ సంఖ్య ఏమిటి మరియు వయస్సు దీన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది?. నేచర్ అండ్ సైన్స్ ఆఫ్ స్లీప్, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    5. 5. మెడ్‌లైన్‌ప్లస్ [ఇంటర్నెట్]. బెథెస్డా (MD): నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్ (US) [2020 ఏప్రిల్ 30న నవీకరించబడింది]. ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర [2020 ఏప్రిల్ 30న నవీకరించబడింది 2017 ఏప్రిల్ 26న 2020 జూన్ 18న ఉదహరించబడింది]. నుండి అందుబాటులో: https://medlineplus.gov/healthysleep.html

ఆసక్తికరమైన కథనాలు

ప్రముఖ పోస్ట్లు

కిమ్ కర్దాషియాన్ హాట్ పింక్ స్ట్రింగ్ బికినీలో ఆమె వక్రతలను ప్రదర్శిస్తాడు: ‘హ్యాపీ ప్లేస్’

కిమ్ కర్దాషియాన్ హాట్ పింక్ స్ట్రింగ్ బికినీలో ఆమె వక్రతలను ప్రదర్శిస్తాడు: ‘హ్యాపీ ప్లేస్’

వేచి ఉండండి, మాడిసన్ బీర్ మాత్రమే వచ్చింది * ఎక్కువ * వయస్సుతో అద్భుతమైనది ?! సింగర్ పరివర్తన చూడండి

వేచి ఉండండి, మాడిసన్ బీర్ మాత్రమే వచ్చింది * ఎక్కువ * వయస్సుతో అద్భుతమైనది ?! సింగర్ పరివర్తన చూడండి

అబ్స్ట్రక్టివ్ స్లీప్ అప్నియా కోసం చికిత్సలు

అబ్స్ట్రక్టివ్ స్లీప్ అప్నియా కోసం చికిత్సలు

స్వతంత్ర నారి! కెల్లీ క్లార్క్సన్ యొక్క మొత్తం పరివర్తన ఓవర్ ఇయర్స్

స్వతంత్ర నారి! కెల్లీ క్లార్క్సన్ యొక్క మొత్తం పరివర్తన ఓవర్ ఇయర్స్

బయట వేడిగా ఉన్నప్పుడు ఎలా నిద్రించాలి

బయట వేడిగా ఉన్నప్పుడు ఎలా నిద్రించాలి

మేము చివరికి కైలీ జెన్నర్ యొక్క బేబీ షవర్ లోపల ఒక పీక్ పొందాము - మరియు ఇది సూపర్ ఇంటిమేట్ అనిపించింది

మేము చివరికి కైలీ జెన్నర్ యొక్క బేబీ షవర్ లోపల ఒక పీక్ పొందాము - మరియు ఇది సూపర్ ఇంటిమేట్ అనిపించింది

AmazonBasics Mattress రివ్యూ

AmazonBasics Mattress రివ్యూ

మొత్తం ఉన్నతాధికారుల మాదిరిగా! ‘టోటల్ బెల్లాస్’ యొక్క తారాగణం తీవ్రంగా ఆకట్టుకునే నెట్ విలువలను ప్రగల్భాలు చేస్తుంది

మొత్తం ఉన్నతాధికారుల మాదిరిగా! ‘టోటల్ బెల్లాస్’ యొక్క తారాగణం తీవ్రంగా ఆకట్టుకునే నెట్ విలువలను ప్రగల్భాలు చేస్తుంది

కెఫిన్ మరియు నిద్ర

కెఫిన్ మరియు నిద్ర

‘వాయిస్’ న్యాయమూర్తులు ఎంత చెల్లించబడతారు? బ్లేక్ షెల్టాన్, కెల్లీ క్లార్క్సన్, జాన్ లెజెండ్ మరియు మరిన్ని జీతాలు

‘వాయిస్’ న్యాయమూర్తులు ఎంత చెల్లించబడతారు? బ్లేక్ షెల్టాన్, కెల్లీ క్లార్క్సన్, జాన్ లెజెండ్ మరియు మరిన్ని జీతాలు