స్లీప్ డెట్ మరియు క్యాచ్ అప్ ఆన్ స్లీప్

మొత్తం ఆరోగ్యంలో నిద్ర ఒక ముఖ్యమైన భాగం. తగినంత నిద్ర పొందడం ఒక ఆఫర్ అనేక ప్రయోజనాలు , పగటిపూట మరింత శక్తిని పొందడం, రోగనిరోధక పనితీరును మెరుగుపరచడం మరియు కొత్త సమాచారాన్ని ప్రాసెస్ చేయడం మరియు నిల్వ చేయడంలో మెదడుకు సహాయం చేయడం వంటివి.

చాలా మందికి, తగినంత నిద్ర పొందడం ఒక సవాలుగా ఉంటుంది. సెంటర్స్ ఫర్ డిసీజ్ కంట్రోల్ (CDC) ప్రకారం, దాదాపు మూడింట ఒకవంతు అమెరికన్లు పొందుతారు ఆరు గంటల కంటే తక్కువ నిద్ర . వైద్య రంగంలో లేదా ఇతర రంగాలలో పనిచేసే వ్యక్తులలో నిద్రను కోల్పోవడం చాలా సాధారణం షిఫ్ట్ పని ఉద్యోగాలు.

తగినంత నిద్ర రాకపోవచ్చు తీవ్రమైన పరిణామాలు మరియు పని, పాఠశాల మరియు డ్రైవింగ్‌లో జోక్యం చేసుకోండి. రోజూ రాత్రికి ఏడు గంటల కంటే తక్కువ నిద్రపోవడం మధుమేహం, రక్తపోటు, గుండె జబ్బులు మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. తగ్గిన రోగనిరోధక పనితీరు, జీవక్రియ క్రమబద్ధీకరణ మరియు బరువు పెరగడం మరియు పడిపోవడం మరియు ప్రమాదాల ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉండటంతో కూడా నిద్ర లేమి ముడిపడి ఉంటుంది. సుదీర్ఘ నిద్ర లేమి జ్ఞాపకశక్తి మరియు అభిజ్ఞా విధులను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది.

దీర్ఘకాలికంగా నిద్రపోవడం అటువంటి తీవ్రమైన పరిణామాలను కలిగిస్తుంది కాబట్టి, కోల్పోయిన నిద్ర నుండి ఎలా కోలుకోవాలో తెలుసుకోవాలనుకోవడం సహజం. శుభవార్త ఏమిటంటే, సరైన చర్యలు తీసుకోవడం ద్వారా, ప్రజలు కోలుకోవచ్చు మరియు తగినంత, నాణ్యమైన విశ్రాంతి ప్రయోజనాలను తిరిగి పొందవచ్చు.

స్లీప్ డెట్ అంటే ఏమిటి?

స్లీప్ డెట్, స్లీప్ డెఫిసిట్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది ఎవరికైనా అవసరమైన నిద్ర మరియు వాస్తవానికి వారు పొందే మొత్తం మధ్య వ్యత్యాసం. ఉదాహరణకు, మీ శరీరానికి రాత్రికి ఎనిమిది గంటల నిద్ర అవసరం అయితే, ఆరు గంటలు మాత్రమే నిద్రిస్తే- మీకు రెండు గంటల నిద్ర రుణం ఉంటుంది.

నిద్ర రుణం సంచితం కాబట్టి, కొన్ని రోజులు సాధారణం కంటే 30 లేదా 60 నిమిషాలు ఆలస్యంగా నిద్రపోవడం త్వరగా పెరుగుతుంది. ది అత్యంత సాధారణ కార్యకలాపాలు అమెరికన్లు నిద్రను కోల్పోయేలా చేసేవి పని గంటలు, రాకపోకలు, సాంఘికీకరణ, విశ్రాంతి మరియు టీవీ చూడటం.

నిద్ర రుణాన్ని కూడబెట్టుకోవడం అంటే మనం ఎప్పుడూ అలసిపోయామని కాదు. ప్రజలు అభిజ్ఞాత్మకంగా స్వీకరించగలరని పరిశోధన నిరూపించింది దీర్ఘకాలిక నిద్ర పరిమితి , వారి శరీరం శారీరక మరియు మానసిక పనితీరులో గణనీయమైన క్షీణతను చూపుతున్నప్పటికీ, ప్రత్యేకంగా నిద్రపోయే అనుభూతి లేదు.

నిద్ర రుణాన్ని నివారించడం

కోల్పోయిన నిద్ర యొక్క పరిణామాలను నివారించడానికి సులభమైన మార్గం మొదటి స్థానంలో నిద్ర రుణాన్ని చేరడం నివారించడం. మీ శరీరానికి ఎంత నిద్ర అవసరమో తెలుసుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడానికి అత్యంత ముఖ్యమైన మార్గాలలో ఒకటిగా నిద్రకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.

నిద్ర మొత్తం వ్యక్తికి వ్యక్తికి మారవచ్చు, చాలా మంది పెద్దలకు మార్గదర్శకాల ప్రకారం రాత్రికి 7 నుండి 9 గంటల నిద్ర అవసరం నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ . పిల్లలు మరియు యుక్తవయస్కులు పెరుగుతున్నప్పుడు మరియు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు వారి శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మరింత ఎక్కువ నిద్ర అవసరం.

చదవడానికి లేదా మరికొన్ని గంటలు పని చేయడానికి కొంచెం నిద్రను త్యాగం చేసినట్లు అనిపించవచ్చు, కానీ తగినంత నిద్ర పొందడం వల్ల అభిజ్ఞా పనితీరు మెరుగుపడుతుందని మరియు పగటిపూట మరింత ఏకాగ్రతతో మరియు సమర్థవంతంగా ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది అని గుర్తుంచుకోండి. మిమ్మల్ని మెరుగుపరచుకోవడానికి ఇక్కడ మరికొన్ని ఆలోచనలు ఉన్నాయి నిద్ర పరిశుభ్రత నిద్ర రుణం పేరుకుపోయే అవకాశాలను తగ్గించడానికి:మా వార్తాలేఖ నుండి నిద్రలో తాజా సమాచారాన్ని పొందండిమీ ఇమెయిల్ చిరునామా gov-civil-aveiro.pt వార్తాలేఖను స్వీకరించడానికి మాత్రమే ఉపయోగించబడుతుంది.
మరింత సమాచారం మా గోప్యతా విధానంలో చూడవచ్చు.

ఒక సెట్ నిద్ర షెడ్యూల్ ఉంచండి:సెట్ స్లీప్ షెడ్యూల్‌ను నిర్వహించడం వలన మీరు నిద్రకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వవచ్చు మరియు మీరు తగినంత విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోండి. మీరు మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌ని మార్చుకోవాల్సిన అవసరం ఉన్నట్లయితే, దానిని 30 నుండి 60 నిమిషాల ఇంక్రిమెంట్‌లలో మార్చడం ద్వారా నెమ్మదిగా చేయండి. రాత్రిపూట దినచర్యను అభివృద్ధి చేయండి:రాత్రిపూట దినచర్యను కలిగి ఉండటం వలన మీ శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు నాణ్యమైన నిద్ర కోసం సిద్ధం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. లైట్లు డిమ్ చేయడం, ఎలక్ట్రానిక్స్‌ని ఆఫ్ చేయడం మరియు రిలాక్సింగ్ యాక్టివిటీని కనుగొనడం కోసం నిద్రపోయే ముందు 30 నిమిషాల నుండి గంట వరకు అలారం సెట్ చేయండి. పగటి అలవాట్లను పరిగణించండి:మీరు దీర్ఘకాలికంగా నిద్రపోతున్నట్లయితే, నిద్ర సమస్యలకు దోహదపడే ఏవైనా పగటిపూట కార్యకలాపాలను పునరాలోచించండి. మీరు పగటిపూట తగినంత పగటి వెలుతురు పొందుతున్నారని మరియు పగటిపూట వ్యాయామం చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి, నిద్రవేళకు దగ్గరగా కెఫీన్ తాగకుండా ఉండండి మరియు మీ బెడ్‌లోని కార్యకలాపాలను కేవలం నిద్ర మరియు సెక్స్‌కు పరిమితం చేయండి. నిద్రపోయే ముందు స్క్రీన్ సమయాన్ని పరిమితం చేయడం కూడా నిద్ర సమస్యలను తగ్గించడంలో సహాయపడవచ్చు. పడకగది వాతావరణాన్ని మెరుగుపరచండి:నిద్ర కోసం మీ పడకగది వాతావరణాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయండి. నిద్రించడానికి (సుమారు 65°F) ఉష్ణోగ్రతను సౌకర్యవంతంగా ఉంచండి, మిమ్మల్ని మేల్కొనేలా చేసే ఏవైనా లైట్లు లేదా శబ్దాలను నిరోధించండి మరియు మీ పరుపు, దిండు లేదా షీట్‌లు పెద్దవుతున్నా లేదా అసౌకర్యంగా ఉంటే వాటిని మార్చడాన్ని పరిగణించండి.

కొన్నిసార్లు నిద్రను కోల్పోవడం అనివార్యం. ఇది డిమాండ్‌తో కూడిన పని షెడ్యూల్ లేదా కుటుంబం లేదా స్నేహితులతో అర్థరాత్రి కారణంగా అయినా, కోల్పోయిన నిద్ర నుండి కోలుకోవడానికి ఒక ప్రణాళికను కలిగి ఉండటం ముఖ్యం. అదృష్టవశాత్తూ, కొంచెం ఓపిక మరియు స్థిరత్వంతో, ప్రజలు నిద్ర రుణం నుండి కోలుకోవచ్చు మరియు బాగా నిద్రపోవడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను తిరిగి పొందవచ్చు.

స్లీప్ డెట్ నుండి కోలుకోవడం

మనం తక్కువ నిద్రపోతున్నప్పుడు మరియు మంచి కారణం కోసం తరచుగా నిద్రపోవడం అనేది గుర్తుకు వచ్చే మొదటి విషయం. ఒక సంక్షిప్త, 10 నుండి 20 నిమిషాల నిద్ర మీరు రోజులో మరింత రిఫ్రెష్‌గా ఉండటానికి సహాయపడవచ్చు. మధ్యాహ్నపు నిద్ర కొన్ని గంటలపాటు పని చేసే జ్ఞాపకశక్తి, అభ్యాసం మరియు మానసిక తీక్షణతను పెంచుతుంది.

వారాంతాల్లో నిద్రపోతున్నారు నిద్రను పట్టుకోవడం మరొక సాధారణ విధానం. దురదృష్టవశాత్తూ, నిద్రపోవడం వల్ల నిద్ర రుణాన్ని భర్తీ చేస్తుందా లేదా అది మన సాధారణ నిద్ర విధానాలకు తిరిగి రావడాన్ని సూచిస్తుందా అనేది స్పష్టంగా తెలియదు. వారాంతాల్లో నిద్రపోదని ఒక అధ్యయనంలో తేలింది మెటబాలిక్ డైస్రెగ్యులేషన్‌ను రివర్స్ చేస్తుంది మరియు సాధారణ నిద్ర నష్టంతో సంబంధం ఉన్న సంభావ్య బరువు పెరుగుట.

మెలిస్సా మక్కార్తి యొక్క ఇటీవలి చిత్రం

వారాంతాల్లో నిద్రపోవడం మరియు నిద్రపోవడం రెండింటిలో ఆందోళన కలిగించే విషయం ఏమిటంటే, మీరు తక్కువ నిద్రపోయినప్పుడు, కొంచెం అదనపు విశ్రాంతి తప్పుడు రికవరీని అందిస్తుంది. మీరు అదనపు నిద్ర పొందిన తర్వాత కొద్దిసేపటికి మంచి అనుభూతి చెందుతారు, కానీ నిద్ర కోల్పోవడం వల్ల కలిగే స్నోబాల్ ప్రభావాలు తిరిగి చెల్లించడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.

ఉదయం లేదా రెండు రోజులు నిద్రపోవడం సహాయపడవచ్చు, ఇది తరచుగా సరిపోదు. ఒక గంట కోల్పోయిన నిద్ర నుండి కోలుకోవడానికి నాలుగు రోజులు మరియు తొమ్మిది రోజుల వరకు పట్టవచ్చని పరిశోధనలో తేలింది నిద్ర రుణాన్ని తొలగిస్తుంది . నిద్ర ఋణం నుండి పూర్తి రికవరీ మన శరీరాన్ని దాని బేస్‌లైన్‌కు తిరిగి ఇస్తుంది, నిద్ర కోల్పోవడం వల్ల కలిగే నష్టాలను తగ్గిస్తుంది.

నిద్ర పట్టుకోవడం కోసం చిట్కాలు

మీరు నిద్ర రుణాన్ని కూడబెట్టుకున్న తర్వాత నిద్రను పొందాలని ఆశిస్తున్నట్లయితే, ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర షెడ్యూల్‌కు తిరిగి రావడానికి మరియు నిద్ర నష్టం యొక్క ప్రభావాల నుండి కోలుకోవడానికి ఇక్కడ కొన్ని ఆలోచనలు ఉన్నాయి:

సిర్కాడియన్ లయలు

డైరీని ఉంచండి: నిద్ర డైరీ మీ నిద్ర విధానాలను మరియు మీ నిద్రను ప్రభావితం చేసే ఏవైనా నమూనాలు లేదా అభ్యాసాలను ట్రాక్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ యొక్క నిద్ర డైరీని ప్రయత్నించండి, దీనికి రోజుకు కొన్ని నిమిషాలు మాత్రమే పడుతుంది.
మీ వైద్యునితో మాట్లాడండి: నిద్ర రుణం మీ పగటిపూట కార్యకలాపాలకు ఆటంకం కలిగిస్తుంటే లేదా మీరు కోలుకోవడంలో సమస్య ఉన్నట్లయితే, మీ వైద్యునితో మాట్లాడటం ముఖ్యం. ఒక వైద్యుడు రోగనిర్ధారణ చేయని నిద్ర రుగ్మత యొక్క అవకాశాన్ని చర్చించవచ్చు నిద్రలేమి , మరియు మీ నిద్రను మెరుగుపరచడానికి వ్యక్తిగతీకరించిన చిట్కాలను అందించండి.

ఈ కథనం ఉపయోగకరంగా ఉందా?
అవును సంఖ్య

ప్రస్తావనలు
+10 మూలాలు
1. 1. మెడ్‌లైన్‌ప్లస్: నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్ (US). (2017, ఏప్రిల్ 26). ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర. నవంబర్ 1, 2020 నుండి తిరిగి పొందబడింది https://medlineplus.gov/healthysleep.html
2. 2. సెంటర్స్ ఫర్ డిసీజ్ కంట్రోల్ అండ్ ప్రివెన్షన్ (CDC) (2012). కార్మికుల మధ్య తక్కువ నిద్ర వ్యవధి--యునైటెడ్ స్టేట్స్, 2010. MMWR. వ్యాధిగ్రస్తులు మరియు మరణాల వారపు నివేదిక, 61(16), 281–285. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22534760/
3. 3. వాట్సన్, NF, బదర్, MS, బెలెంకీ, G., బ్లివైస్, DL, బక్స్టన్, OM, బైస్సే, D., డింగెస్, DF, గ్యాంగ్విష్, J., గ్రాండ్నర్, MA, కుషిదా, C., మల్హోత్రా, RK, మార్టిన్, JL, Patel, SR, Quan, SF, & Tasali, E. (2015). ఆరోగ్యకరమైన పెద్దల కోసం సిఫార్సు చేయబడిన మొత్తం నిద్ర: అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ స్లీప్ మెడిసిన్ మరియు స్లీప్ రీసెర్చ్ సొసైటీ యొక్క ఉమ్మడి ఏకాభిప్రాయ ప్రకటన. స్లీప్, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
4. నాలుగు. బాస్నర్, M., ఫోంబెర్‌స్టెయిన్, K. M., రజావి, F. M., బ్యాంక్స్, S., విలియం, J. H., రోసా, R. R., & Dinges, D. F. (2007). అమెరికన్ సమయ వినియోగ సర్వే: నిద్ర సమయం మరియు మేల్కొనే కార్యకలాపాలకు దాని సంబంధం. స్లీప్, 30(9), 1085–1095. https://doi.org/10.1093/sleep/30.9.1085
5. 5. వాన్ డాంగెన్, H. P., మైస్లిన్, G., ముల్లింగ్టన్, J. M., & డింగెస్, D. F. (2003). అదనపు మేల్కొలుపు యొక్క సంచిత వ్యయం: దీర్ఘకాలిక నిద్ర పరిమితి మరియు మొత్తం నిద్ర లేమి నుండి న్యూరో బిహేవియరల్ ఫంక్షన్లు మరియు స్లీప్ ఫిజియాలజీపై మోతాదు-ప్రతిస్పందన ప్రభావాలు. స్లీప్, 26(2), 117–126. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
6. 6. హిర్ష్‌కోవిట్జ్, M., విటన్, K., ఆల్బర్ట్, SM, అలెస్సీ, C., బ్రూనీ, O., డాన్‌కార్లోస్, L., హాజెన్, N., హెర్మన్, J., కాట్జ్, ES, ఖైరాండిష్-గోజల్, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ యొక్క నిద్ర సమయ వ్యవధి సిఫార్సులు: పద్దతి మరియు ఫలితాల సారాంశం. నిద్ర ఆరోగ్యం, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
7. 7. బ్రూక్స్, A., & లాక్, L. (2006). రాత్రిపూట నిద్ర పరిమితిని అనుసరించి క్లుప్తమైన మధ్యాహ్నం నిద్ర: ఏ ఎన్ఎపి వ్యవధి ఎక్కువగా కోలుకుంటుంది?. స్లీప్, 29(6), 831–840. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
8. 8. ఆకర్‌స్టెడ్, టి., ఘిలోట్టి, ఎఫ్., గ్రోట్టా, ఎ., జావో, హెచ్., అదామి, హెచ్. ఓ., ట్రోల్-లాగెరోస్, వై., & బెల్లోకో, ఆర్. (2019). నిద్ర వ్యవధి మరియు మరణాలు - వారాంతపు నిద్ర ముఖ్యమా?. నిద్ర పరిశోధన జర్నల్, 28(1), e12712. https://doi.org/10.1111/jsr.12712
9. 9. డెప్నర్, CM, మెలన్సన్, EL, ఎకెల్, RH, స్నెల్-బెర్జియన్, JK, పెర్రోల్ట్, L., బెర్గ్‌మాన్, BC, హిగ్గిన్స్, JA, గెరిన్, MK, స్టోథార్డ్, ER, మోర్టన్, SJ, & రైట్, KP, Jr ( 2019). యాడ్ లిబిటమ్ వీకెండ్ రికవరీ స్లీప్ తగినంత నిద్ర మరియు వారాంతపు రికవరీ స్లీప్ యొక్క పునరావృత నమూనా సమయంలో మెటబాలిక్ డైస్రెగ్యులేషన్‌ను నిరోధించడంలో విఫలమవుతుంది. ప్రస్తుత జీవశాస్త్రం : CB, 29(6), 957–967.e4. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.01.069
10. 10. కితామురా, S., కటాయోస్, Y., నకజాకి, K., Motomura, Y., Oba, K., Katsunuma, R., Terasawa, Y., Enomoto, M., Moriguchi, Y., Hida, A., & Mishima, K. (2016). వ్యక్తిగతంగా సరైన నిద్ర వ్యవధి మరియు సంభావ్య నిద్ర రుణాన్ని అంచనా వేయడం. శాస్త్రీయ నివేదికలు, 6, 35812. https://doi.org/10.1038/srep35812