నిద్ర పరిశుభ్రత

నిద్ర పరిశుభ్రతపై శ్రద్ధ చూపడం అనేది మంచి నిద్ర కోసం మిమ్మల్ని మీరు సెటప్ చేసుకునే అత్యంత సరళమైన మార్గాలలో ఒకటి.

బలమైన నిద్ర పరిశుభ్రత అంటే పడకగది వాతావరణం మరియు స్థిరమైన, అంతరాయం లేని నిద్రను ప్రోత్సహించే రోజువారీ దినచర్యలు రెండింటినీ కలిగి ఉండటం. స్థిరమైన నిద్ర షెడ్యూల్‌ను ఉంచుకోవడం, మీ బెడ్‌రూమ్‌ను సౌకర్యవంతంగా మరియు అంతరాయాలు లేకుండా చేయడం, విశ్రాంతి తీసుకునే ముందస్తు దినచర్యను అనుసరించడం మరియు పగటిపూట ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను ఏర్పరచుకోవడం వంటివి ఆదర్శవంతమైన నిద్ర పరిశుభ్రతకు దోహదం చేస్తాయి.

ప్రతి స్లీపర్ వారి నిద్ర పరిశుభ్రత పద్ధతులను వారి అవసరాలకు అనుగుణంగా మార్చుకోవచ్చు. ఈ ప్రక్రియలో, మీరు రాత్రంతా హాయిగా నిద్రపోవడాన్ని సులభతరం చేయడానికి మరియు బాగా విశ్రాంతిగా మేల్కొలపడానికి సానుకూల అలవాట్లను ఉపయోగించుకోవచ్చు.



నిద్ర పరిశుభ్రత ఎందుకు ముఖ్యం?

శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్యం, ఉత్పాదకత మరియు మొత్తం జీవన నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి ఆరోగ్యకరమైన నిద్రను పొందడం చాలా ముఖ్యం. ప్రతి ఒక్కరూ, పిల్లల నుండి పెద్దల వరకు, మంచి నిద్ర నుండి ప్రయోజనం పొందవచ్చు మరియు ఆ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో నిద్ర పరిశుభ్రత కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.



మంచి అలవాట్లను ఏర్పరుచుకోవడం ఒక అని పరిశోధనలు నిరూపించాయి ఆరోగ్యం యొక్క కేంద్ర భాగం . స్థిరమైన మరియు ప్రయోజనకరమైన నిత్యకృత్యాలను రూపొందించడం వలన ఆరోగ్యకరమైన ప్రవర్తనలు దాదాపు స్వయంచాలకంగా అనుభూతి చెందుతాయి, ఇది సానుకూల బలపరిచే ప్రక్రియను సృష్టిస్తుంది. మరోవైపు, చెడు అలవాట్లు ప్రతికూల పరిణామాలకు కారణమవుతున్నప్పటికీ అవి పాతుకుపోతాయి.



కృతజ్ఞతగా, మానవులు కలిగి ఉన్నారు ఆకట్టుకునే సామర్థ్యం మన అలవాట్లు మన దీర్ఘకాలిక ప్రయోజనాలకు ఉపయోగపడేలా చేయడానికి. పర్యావరణాన్ని నిర్మించడం మరియు మా లక్ష్యాలను ప్రోత్సహించే నిత్యకృత్యాల సెట్ నిజంగా ఫలితం పొందవచ్చు.

నిద్ర పరిశుభ్రత పర్యావరణం మరియు అలవాట్లు రెండింటినీ కలిగి ఉంటుంది మరియు ఇది అధిక-నాణ్యత నిద్ర మరియు మెరుగైన మొత్తం ఆరోగ్యానికి మార్గం సుగమం చేస్తుంది.

నిద్ర పరిశుభ్రతను మెరుగుపరచడం తక్కువ ఖర్చుతో కూడుకున్నది మరియు వాస్తవంగా ఎటువంటి ప్రమాదం ఉండదు, ఇది ఒక ముఖ్యమైన భాగం ప్రజారోగ్య వ్యూహం తగినంత నిద్ర లేకపోవడం మరియు తీవ్రమైన సమస్యలను ఎదుర్కోవడానికి నిద్రలేమి అమెరికా లో.



పేలవమైన నిద్ర పరిశుభ్రతకు సంకేతాలు ఏమిటి?

నిద్రపోవడం చాలా కష్టంగా ఉండటం, తరచుగా నిద్రకు ఆటంకాలు కలిగి ఉండటం మరియు పగటిపూట నిద్రలేమితో బాధపడటం అనేది పేలవమైన నిద్ర పరిశుభ్రత యొక్క అత్యంత ముఖ్యమైన సంకేతాలు. నిద్ర పరిమాణం లేదా నాణ్యతలో మొత్తం స్థిరత్వం లేకపోవడం కూడా పేలవమైన నిద్ర పరిశుభ్రత యొక్క లక్షణం.

మీరు మంచి నిద్ర పరిశుభ్రతను ఎలా పాటిస్తారు?

మంచి నిద్ర పరిశుభ్రత అనేది ప్రతి రాత్రి బాగా నిద్రించడానికి మిమ్మల్ని మీరు ఉత్తమ స్థితిలో ఉంచుకోవడం.

సంబంధిత పఠనం

  • రివెంజ్ బెడ్‌టైమ్ వాయిదా
  • కాఫీ కప్పుతో డెస్క్ వద్ద కూర్చున్న వ్యక్తి
  • లైబ్రరీలో నిద్రిస్తున్న వ్యక్తి

నాణ్యమైన నిద్రను మరింత స్వయంచాలకంగా అనుభూతి చెందేలా చేయడానికి మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను ఆప్టిమైజ్ చేయడం, పడుకునే ముందు దినచర్య మరియు రోజువారీ దినచర్యలను ఉపయోగించడం అలవాట్లను ఉపయోగించడంలో భాగం. అదే సమయంలో, ఆహ్లాదకరమైన బెడ్‌రూమ్ వాతావరణాన్ని సృష్టించడం విశ్రాంతి మరియు నిద్రపోవడానికి ఆహ్వానం.

కొన్ని చిట్కాలు ఈ ప్రతి ప్రాంతంలో సహాయపడతాయి, అవి కఠినమైన అవసరాలు కావు. మీరు వాటిని మీ పరిస్థితులకు సరిపోయేలా మార్చుకోవచ్చు మరియు సాధ్యమైనంత ఉత్తమమైన నిద్రను పొందడంలో సహాయపడటానికి మీ స్వంత నిద్ర పరిశుభ్రత చెక్‌లిస్ట్‌ను రూపొందించవచ్చు.

మీ స్లీప్ షెడ్యూల్‌ని సెట్ చేయండి

నిర్ణీత షెడ్యూల్‌ని కలిగి ఉండటం వలన మీ రోజులో ముఖ్యమైన భాగంగా నిద్రను సాధారణీకరిస్తుంది మరియు మీ మెదడు మరియు శరీరం మీకు అవసరమైన పూర్తి స్థాయి నిద్రను పొందడానికి అలవాటుపడతాయి.

  • స్థిరమైన మేల్కొలుపు సమయాన్ని కలిగి ఉండండి: ఇది వారపు రోజు లేదా వారాంతం అనే దానితో సంబంధం లేకుండా, ఒకే సమయంలో మేల్కొలపడానికి ప్రయత్నించండి, ఎందుకంటే హెచ్చుతగ్గుల షెడ్యూల్ మిమ్మల్ని స్థిరమైన నిద్రలోకి రాకుండా చేస్తుంది.
  • నిద్రకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి: పని చేయడానికి, అధ్యయనం చేయడానికి, సాంఘికీకరించడానికి లేదా వ్యాయామం చేయడానికి నిద్రను దాటవేయడం ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది, కానీ నిద్రను ప్రాధాన్యతగా పరిగణించడం చాలా ముఖ్యం. మీ నిర్ణీత మేల్కొనే సమయం ఆధారంగా లక్ష్య నిద్రవేళను లెక్కించండి మరియు ప్రతి రాత్రి ఆ సమయంలో నిద్రించడానికి సిద్ధంగా ఉండటానికి మీ వంతు కృషి చేయండి.
  • క్రమంగా సర్దుబాట్లు చేయండి: మీరు మీ నిద్ర సమయాన్ని మార్చుకోవాలనుకుంటే, అన్నింటినీ ఒకే ఊపులో చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు ఎందుకంటే అది మీ షెడ్యూల్‌ను విస్మరించవచ్చు. బదులుగా, చిన్న, దశల వారీగా చేయండి ఒక గంట లేదా రెండు గంటల వరకు సర్దుబాట్లు తద్వారా మీరు సర్దుబాటు చేసుకోవచ్చు మరియు కొత్త షెడ్యూల్‌లో స్థిరపడవచ్చు.

నిద్రలో అతిగా చేయవద్దు: పగటిపూట శక్తిని తిరిగి పొందడానికి న్యాప్స్ ఒక సులభ మార్గం, కానీ అవి రాత్రి నిద్రను దూరం చేస్తాయి. దీనిని నివారించడానికి, నిద్రను చాలా తక్కువగా మరియు మధ్యాహ్నం వరకు పరిమితం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

రాత్రిపూట దినచర్యను అనుసరించండి

మీరు మంచం కోసం ఎలా సిద్ధం చేస్తారో మీరు ఎంత సులభంగా నిద్రపోగలరో నిర్ణయించవచ్చు. ఈ చిట్కాలలో కొన్నింటితో సహా ప్రీ-స్లీప్ ప్లేబుక్ మిమ్మల్ని తేలికగా ఉంచుతుంది మరియు మీరు కోరుకున్నప్పుడు నిద్రపోవడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది.

  • మీ దినచర్యను స్థిరంగా ఉంచండి: మీ పైజామా ధరించడం మరియు పళ్ళు తోముకోవడం వంటి వాటితో సహా ప్రతి రాత్రి అదే దశలను అనుసరించడం వల్ల ఇది నిద్రవేళ అని మీ మనస్సులో బలపరుస్తుంది.
  • బడ్జెట్ 30 నిమిషాలు మూసివేయడానికి: మృదువైన సంగీతం, తేలికగా సాగదీయడం, చదవడం మరియు/లేదా రిలాక్సేషన్ వ్యాయామాలు వంటి ప్రశాంత స్థితిలో మిమ్మల్ని ఉంచే వాటి నుండి ప్రయోజనం పొందండి.
  • మీ లైట్లను డిమ్ చేయండి: ప్రకాశవంతమైన లైట్ల నుండి దూరంగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి ఎందుకంటే అవి మెలటోనిన్ ఉత్పత్తికి ఆటంకం కలిగిస్తాయి, నిద్రను సులభతరం చేయడానికి శరీరం సృష్టించే హార్మోన్.
  • ఎలక్ట్రానిక్స్ నుండి అన్‌ప్లగ్ చేయండి: పరికరం రహితంగా ఉండే 30-60 నిమిషాల ప్రీ-బెడ్ బఫర్ సమయంలో బిల్డ్ చేయండి. సెల్ ఫోన్‌లు, టాబ్లెట్‌లు మరియు ల్యాప్‌టాప్‌లు మానసిక ఉత్తేజాన్ని కలిగిస్తాయి ఇది మూసివేయడం కష్టం మరియు మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని తగ్గించే నీలి కాంతిని కూడా ఉత్పత్తి చేస్తుంది.
  • సడలింపు పరీక్షా పద్ధతులు: నిద్రపోవడం మీ లక్ష్యం కాకుండా, విశ్రాంతిపై దృష్టి పెట్టడం చాలా సులభం. మెడిటేషన్, మైండ్‌ఫుల్‌నెస్, పేస్డ్ బ్రీతింగ్ మరియు ఇతర రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్‌లు మిమ్మల్ని బెడ్‌కి సరైన మైండ్‌సెట్‌లో ఉంచగలవు.
  • టాస్ మరియు టర్న్ చేయవద్దు: ఇది మంచం మీద ఉండటం మరియు నిజానికి నిద్రపోవడం మధ్య ఆరోగ్యకరమైన మానసిక సంబంధాన్ని కలిగి ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. ఆ కారణంగా, 20 నిమిషాల తర్వాత మీరు నిద్రపోకపోతే, లేచి సాగదీయండి, చదవండి లేదా మళ్లీ నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించే ముందు తక్కువ వెలుతురులో ప్రశాంతంగా ఏదైనా చేయండి.
మా వార్తాలేఖ నుండి నిద్రలో తాజా సమాచారాన్ని పొందండిమీ ఇమెయిల్ చిరునామా gov-civil-aveiro.pt వార్తాలేఖను స్వీకరించడానికి మాత్రమే ఉపయోగించబడుతుంది.
మరింత సమాచారం మా గోప్యతా విధానంలో చూడవచ్చు.

ఆరోగ్యకరమైన రోజువారీ అలవాట్లను పెంపొందించుకోండి

మంచి నిద్రను పొందడంలో కేవలం పడుకునే అలవాట్లు మాత్రమే కాదు. పగటిపూట సానుకూల దినచర్యలను చేర్చుకోవడం మీకు మద్దతునిస్తుంది సిర్కాడియన్ రిథమ్ మరియు నిద్ర అంతరాయాలను పరిమితం చేయండి.

  • డేలైట్ ఎక్స్పోజర్ పొందండి: కాంతి, ముఖ్యంగా సూర్యకాంతి, నాణ్యమైన నిద్రను ప్రోత్సహించే సిర్కాడియన్ రిథమ్‌ల యొక్క ముఖ్య డ్రైవర్లలో ఒకటి.
  • శారీరకంగా చురుకుగా ఉండండి: రెగ్యులర్ వ్యాయామం రాత్రిపూట నిద్రపోవడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది మరియు ఇతర ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కూడా అందిస్తుంది.
  • ధూమపానం చేయవద్దు: నికోటిన్ నిద్రకు భంగం కలిగించే మార్గాల్లో శరీరాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది ధూమపానంతో ఎందుకు పరస్పర సంబంధం కలిగి ఉందో వివరించడంలో సహాయపడుతుంది అనేక నిద్ర సమస్యలు .
  • ఆల్కహాల్ వినియోగాన్ని తగ్గించండి: ఆల్కహాల్ నిద్రపోవడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది, కానీ ప్రభావం తగ్గిపోతుంది, రాత్రి తర్వాత నిద్రకు భంగం కలిగిస్తుంది. ఫలితంగా, మద్యపానాన్ని మితంగా తీసుకోవడం మరియు సాయంత్రం తర్వాత దానిని నివారించడం మంచిది.
  • మధ్యాహ్నం మరియు సాయంత్రం కెఫీన్‌ను తగ్గించండి: ఇది ఉద్దీపన కాబట్టి, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవాలనుకున్నప్పుడు కూడా కెఫీన్ మిమ్మల్ని వైర్‌గా ఉంచుతుంది, కాబట్టి రోజు తర్వాత దానిని నివారించడానికి ప్రయత్నించండి. నిద్ర లేకపోవడాన్ని పూడ్చుకోవడానికి మీరు కెఫిన్ ఎక్కువగా తీసుకుంటే కూడా తెలుసుకోండి.
  • ఆలస్యంగా భోజనం చేయవద్దు: రాత్రి భోజనం ఆలస్యంగా తినడం, ప్రత్యేకించి అది పెద్దది, భారీ లేదా కారంగా ఉండే భోజనం అయితే, మీరు పడుకునే సమయం వచ్చినప్పుడు మీరు ఇంకా జీర్ణం అవుతున్నారని అర్థం. సాధారణంగా, పడుకునే ముందు ఏదైనా ఆహారం లేదా స్నాక్స్ తేలికైన వైపు ఉండాలి.
  • పడకలోని కార్యకలాపాలను పరిమితం చేయండి: నిద్ర మరియు బెడ్‌లో ఉండటం మధ్య మీ మనస్సులో ఒక లింక్‌ను ఏర్పరచుకోవడానికి, మీ బెడ్‌ను నిద్ర కోసం మాత్రమే ఉపయోగించడం ఉత్తమం, సెక్స్ మినహాయింపు.

మీ పడకగదిని ఆప్టిమైజ్ చేయండి

కేవలం అలవాట్లకు మించి నిద్ర పరిశుభ్రత యొక్క ప్రధాన భాగం మీ నిద్ర వాతావరణం. మరింత సులభంగా నిద్రపోవాలంటే, మీ పడకగది ప్రశాంతతను వెదజల్లాలని మీరు కోరుకుంటారు.

బెడ్‌రూమ్‌ని ఆహ్వానించడం ఒకరి నుండి మరొకరికి మారవచ్చు, అయితే ఈ చిట్కాలు ప్రశాంతంగా మరియు అంతరాయాలు లేకుండా చేయడంలో సహాయపడవచ్చు:

  • సౌకర్యవంతమైన పరుపు మరియు దిండును కలిగి ఉండండి: మీ స్లీపింగ్ ఉపరితలం సౌకర్యవంతంగా మరియు నొప్పి లేని నిద్రకు కీలకం, కాబట్టి మీ mattress మరియు దిండును తెలివిగా ఎంచుకోండి.
  • అద్భుతమైన పరుపులను ఉపయోగించండి: మీరు బెడ్‌పైకి వచ్చినప్పుడు మీరు తాకే మొదటి విషయం షీట్‌లు మరియు దుప్పట్లు, కాబట్టి అవి మీ అవసరాలు మరియు ప్రాధాన్యతలకు సరిపోతాయని నిర్ధారించుకోవడం ప్రయోజనకరం.
  • చల్లని ఇంకా సౌకర్యవంతమైన ఉష్ణోగ్రతను సెట్ చేయండి: మీ ప్రాధాన్యతలకు సరిపోయేలా మీ పడకగది ఉష్ణోగ్రతను చక్కగా ట్యూన్ చేయండి, అయితే చల్లని వైపు (సుమారు 65 డిగ్రీల ఫారెన్‌హీట్) తప్పు చేయండి.
  • లైట్‌ని నిరోధించండి: మీ నిద్రకు అంతరాయం కలిగించకుండా కాంతిని నిరోధించడానికి భారీ కర్టెన్లు లేదా కంటి ముసుగు ఉపయోగించండి.
  • డ్రౌన్ అవుట్ నాయిస్: ఇయర్ ప్లగ్‌లు మిమ్మల్ని మెలకువగా ఉంచకుండా శబ్దాన్ని ఆపగలవు మరియు మీకు అవి సౌకర్యవంతంగా అనిపించకపోతే, ఇబ్బందికరమైన శబ్దాలను తగ్గించడానికి మీరు వైట్ నాయిస్ మెషీన్‌ను లేదా ఫ్యాన్‌ను కూడా ప్రయత్నించవచ్చు.
  • ప్రశాంతమైన సువాసనలను ప్రయత్నించండి: కాంతి వాసనలు, వంటివి లావెండర్ , ప్రశాంతమైన మానసిక స్థితిని ప్రేరేపించవచ్చు మరియు నిద్ర కోసం సానుకూల స్థలాన్ని పెంపొందించడంలో సహాయపడవచ్చు.

నిద్ర పరిశుభ్రత అందరికీ ఒకేలా ఉంటుందా?

నిద్ర పరిశుభ్రత యొక్క ప్రాథమిక భావన - మీ పర్యావరణం మరియు అలవాట్లను మెరుగైన నిద్ర కోసం ఆప్టిమైజ్ చేయవచ్చు - ప్రతి ఒక్కరికీ వర్తిస్తుంది, అయితే ఆదర్శవంతమైన నిద్ర పరిశుభ్రత వ్యక్తిని బట్టి మారవచ్చు.

ఆ కారణంగా, మీ నిద్రకు ఏది ఎక్కువగా సహాయపడుతుందో తెలుసుకోవడానికి వివిధ సర్దుబాట్లను పరీక్షించడం విలువైనదే. మీరు అన్నింటినీ ఒకేసారి మార్చాల్సిన అవసరం లేదు, చిన్న చిన్న దశలు మిమ్మల్ని మంచి నిద్ర పరిశుభ్రత వైపుకు తరలించగలవు.

నిద్ర పరిశుభ్రతను మెరుగుపరచడం ఎల్లప్పుడూ నిద్ర సమస్యలను పరిష్కరించదని తెలుసుకోవడం కూడా ముఖ్యం. తీవ్రమైన నిద్రలేమి లేదా నిద్ర రుగ్మతలు ఉన్న వ్యక్తులు అబ్స్ట్రక్టివ్ స్లీప్ అప్నియా మెరుగైన నిద్ర పరిశుభ్రత నుండి ప్రయోజనం పొందవచ్చు, కానీ ఇతర చికిత్సలు కూడా సాధారణంగా అవసరం.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఇది ప్రయోజనకరమైనది అయినప్పటికీ, నిద్ర పరిశుభ్రత మాత్రమే దివ్యౌషధం కాదు. మీకు దీర్ఘకాలిక లేదా తీవ్రమైన నిద్ర సమస్యలు లేదా పగటిపూట నిద్రలేమి ఉంటే, సరైన చికిత్సను సూచించగల వైద్యునితో మాట్లాడటం ఉత్తమం.

ఆసక్తికరమైన కథనాలు

ప్రముఖ పోస్ట్లు

మీట్ టి.ఐ. మరియు చిన్న పిల్లలు, వీరిలో కొందరు ఇప్పటికే సోషల్ మీడియా స్టార్స్

మీట్ టి.ఐ. మరియు చిన్న పిల్లలు, వీరిలో కొందరు ఇప్పటికే సోషల్ మీడియా స్టార్స్

నిక్కీ బెల్లా యొక్క గర్భధారణ ప్రకటన మధ్య ‘ది రోడ్ టు ఎఫ్ 9’ ఫ్యాన్ ఈవెంట్‌లో జాన్ సెనా ఈజ్ ఆల్ స్మైల్స్

నిక్కీ బెల్లా యొక్క గర్భధారణ ప్రకటన మధ్య ‘ది రోడ్ టు ఎఫ్ 9’ ఫ్యాన్ ఈవెంట్‌లో జాన్ సెనా ఈజ్ ఆల్ స్మైల్స్

ఏరియల్ వింటర్ యొక్క సెక్సియస్ట్ లుక్స్ ప్రూవ్ ఏమీ లేదు ‘మోడరన్ ఫ్యామిలీ’ అలుమ్ పుల్ ఆఫ్

ఏరియల్ వింటర్ యొక్క సెక్సియస్ట్ లుక్స్ ప్రూవ్ ఏమీ లేదు ‘మోడరన్ ఫ్యామిలీ’ అలుమ్ పుల్ ఆఫ్

ట్రెవర్ నోహ్ యొక్క నికర విలువ ఏదైనా కానీ నవ్వగలది! కామిక్ ఎంత సంపాదిస్తుందో తెలుసుకోండి

ట్రెవర్ నోహ్ యొక్క నికర విలువ ఏదైనా కానీ నవ్వగలది! కామిక్ ఎంత సంపాదిస్తుందో తెలుసుకోండి

స్వతంత్ర నారి! కెల్లీ క్లార్క్సన్ యొక్క మొత్తం పరివర్తన ఓవర్ ఇయర్స్

స్వతంత్ర నారి! కెల్లీ క్లార్క్సన్ యొక్క మొత్తం పరివర్తన ఓవర్ ఇయర్స్

పమేలా ఆండర్సన్ నో లాంగర్ ‘బేవాచ్’ నుండి మనకు గుర్తుండే పమేలా ఆండర్సన్ లాగా లేదు

పమేలా ఆండర్సన్ నో లాంగర్ ‘బేవాచ్’ నుండి మనకు గుర్తుండే పమేలా ఆండర్సన్ లాగా లేదు

సాత్వ వర్సెస్ పర్పుల్ మ్యాట్రెస్ పోలిక

సాత్వ వర్సెస్ పర్పుల్ మ్యాట్రెస్ పోలిక

నిద్రలేమి చికిత్సకు స్లీప్ ఎయిడ్స్

నిద్రలేమి చికిత్సకు స్లీప్ ఎయిడ్స్

అన్నీ పెరిగాయి! బ్లాక్ చైనా యొక్క కుమారుడు కింగ్ కైరో అందమైన వీడియోలో డాడ్ టైగా యొక్క మినీ-మి లాగా కనిపిస్తాడు

అన్నీ పెరిగాయి! బ్లాక్ చైనా యొక్క కుమారుడు కింగ్ కైరో అందమైన వీడియోలో డాడ్ టైగా యొక్క మినీ-మి లాగా కనిపిస్తాడు

కోకో ఆస్టిన్ ఆమె బూటిలిసియస్ బికినీ బాడీని చూపిస్తుంది - ప్లస్, ఆమె ఎక్కువగా వెల్లడించే జగన్ చూడండి!

కోకో ఆస్టిన్ ఆమె బూటిలిసియస్ బికినీ బాడీని చూపిస్తుంది - ప్లస్, ఆమె ఎక్కువగా వెల్లడించే జగన్ చూడండి!